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减少食量和加强运动都无法减重?全因身体开启了保护机制

2020-07-07 10:34:4439健康网
核心提示:相信许多人减肥时都有这样的经验,当成功减重了一段时间后,体重却持续卡在某一个数字,再也降不下来,进入了减肥时最煎熬的「减肥停滞期」。

  相信许多人减肥时都有这样的经验,当成功减重了一段时间后,体重却持续卡在某一个数字,再也降不下来,进入了减肥时最煎熬的「减肥停滞期」。停滞期几乎可以说是减肥的人都会碰到的问题,而且维持的时间长短和发生次数每个人都会不一样,所以这时候最重要的就是要保持信心。

  为何会出现「减肥停滞期」?

  当你为了减肥彻底贯彻运动、少吃,会让身体误以为你正处于挨饿状态,便自动开启保护机制,尽量吸收摄取的热量,也会降低身体的基础代谢率,减少能量消耗。

  过了一段时间后,基础代谢率降低,身体也适应了此时的饮食状态及运动量,热量摄取与支出达到平衡,体重就会停滞,其实「减肥停滞期」是身体为了因应热量摄取减少,所产生的正常反应。

  虽然减肥停滞期是身体的正常反应,但是若以过度节食的方式减重,如摄取的热量比基础代谢所需要的热量还来得低,当身体无法维持健康的生理机能,就会加速基础代谢率下降,减缓因热量不足造成的身体伤害。此外,过度节食往往先减掉的是身体的水分与肌肉,这也是促使基础代谢率下降的原因之一。

  什么是基础代谢率呢?

  所谓的基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR),可以想象成躺着不动,人体为了维持呼吸、心跳、血液循环、体温、肾脏过滤作用、肌肉张力、神经传导、内分泌、细胞代谢等基本生理运作,所需要最低热量的消耗情形。

  想要知道自己的基础代谢率,最精准的方式就是使用仪器测量,或是参考美国运动医学协会提供了一个基础代谢率计算标准的估算公式:

  BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

  BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

  一般来说,当减掉体重10%时,大多会遇到停滞期。有些人很快就能跨越关卡,迈向下一个减肥阶段,有人却像受困于泥沼之中,无法自拔。究竟如何做才能度过减肥停滞期呢?

  首先面对减重停滞时期,减肥人士要先厘清两则迷思,分别是:「食量减半」以及「拉长运动时间」这两个做法不仅对身体产生负面影响,甚至容易有复胖风险。唯有增加肌肉量、提高基础代谢,及增大运动强度,才是摆脱减重停滞的关键。

  食量减半为何无效?

  由于摄取的热量变少,身体会启动自我保护机制,于是会使得基础代谢率下降,反而不利于减重,而且容易变得疲劳、精神不振,就算体重下降也会气色不佳。建议应吃蛋白质与淀粉类食物,强化肌肉修复。

  延长运动时间都不能解决?

  应增加运动强度而不是运动时间,因为肌肉能够迅速消耗脂肪,有助于增加基础代谢率,而进行重量训练是增加肌肉量的最好方法,同时运动后,应有效控制热量,才能突破减重停滞。

  如何突破「减肥停滞期」?

  减重不在于斤斤计较卡路里,而是在于吃对食物、规律运动并搭配良好作息来达成;而利用5个方法,可有效提高基础代谢率,解决减重停滞阴霾。

  一、要吃早餐

  减肥时很多人只重视降低热量,却忽略营养素是否均衡摄取;然而,当身体所需的营养及热量不足供应时,身体的自我保护的机制反而会让基础代谢降低,以适应当时情况。所以不当的断食及节食,基础代谢率一定会下降,尤其是不吃早餐,身体会因为感觉到饥饿,反而容易囤积脂肪。

  二、喝水要充足

  充足的水份摄取可以帮助体内排除废物,维持新陈代谢!建议每天固定摄取2000c.c.以上的水分,并且很平均的在早上、下午、晚上摄取,有助于基础代谢率提升。

  三、多吃蛋白质

  摄取足够的蛋白质能够提高身体新陈代谢,会使人体每日多燃烧150-200kcal的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

  四、加强肌肉训练

  增加肌肉量、降低体脂肪可以提升基础代谢率,每1公斤的脂肪细胞,每小时可以消耗5-10kcal,但是每1公斤的肌肉,最高却可消耗100kcal;因此,身体的肌肉越多,基础代谢热量的速率就越高。在运动选择上,有氧运动可以燃烧脂肪,但应搭配肌肉训练,增加身体肌肉含量,才能提升基础代谢率。

  五、充足睡眠

  研究发现,长时间精神压力过大,会使人发胖。面对减重停滞,应将心情放松;同时,睡眠不足会导致身体器官的功能无法发挥、代谢力也会低落。因此建议每天至少要有7至8小时的睡眠时间,才会有更好的代谢能力。

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