7式瑜珈:解决正面全裸的腹部

　　我们从明星们最钟爱的普拉提，瑜伽练习中精选了7组针对腹部的经典动作。彻底告别“大胃王”，“小肚腩”，“松紧肚皮”。

　　解决正面全裸的腹部问题

　　举翅百拍

　　针对：深层腹肌

　　仰卧。双脚举起，曲膝。并拢，双手放在体侧。

　　按顺序将头、颈、肩抬离地面，双臂抬起与地面成水平，保持腹部收缩。上下摆动双臂。配合呼吸；吸五下、呼五下，为一组。持续摆动50~100下（5~10组）。然后按肩、头、颈、双臂、双腿的顺序放回地面。

　　足尖点地

　　针对：下腹部

　　仰卧，双腿举起，曲膝。双手平放在体侧。保持腹部肌肉收缩，背部压向地面。

　　吸气，左脚向下，足尖指向地面点2下（但是并不真的碰到地面）。呼气，腿抬回到初始位置点2下。换右脚继续。双腿交换，每条腿各做12下。

　　用完美腰线和平坦腹部对比出丰满的胸部和性感的翘臀

　　体侧屈伸

　　臀部左侧坐，左脚在身体前面弯曲，左手放在地上支撑身体。右脚平放在地上，右膝指向天花板，右臂放在右膝上。

　　收腹，身体压向左手，臀部抬离地面。伸直右腿，右臂举过头顶，右手指和右脚趾在同一条线上。保持10~30妙，回初始位置，换另外一侧重复。

　　辗转反侧

　　针对：挂在两侧裤腰外的赘肉

　　仰卧，双手放在脑后，屈膝团身。

　　吸气，右脚以45度伸出，随之身体转向左侧，右手肘对准左膝盖。呼气看向左手肘后方，继续伸展，保持姿势，完全呼气。吸气，再呼气转向另一侧。重复5~10组，还原到动作

　　让腹部富有力量，平坦，平衡，自信。

　　肩基举桥

　　脸朝上躺在垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽。

　　手放腹部，背部想地面用力，腹部向上抬起，肩背保持不动。维持5妙放下。反复3组，每组15次。动作速度不能太块，双手感觉到腹部在用力。

　　仰起

　　1。 仰起，2。 屈膝，3。 双脚踩住地面，4。 双臂伸过头顶，5。 吸气。（注意：要闭上嘴巴，6。 控制身体慢慢坐起来，7。 腹部收紧，8。 脚不9。 离地）。

　　10。 直到完全坐起，11。 背部挺直，12。 肩膀下沉，13。 吸气。呼气，14。 反向运动，15。 缓慢地回到仰卧的状态。

　　单脚屈伸

　　脸朝上躺于垫上，膝盖弯曲，双手平放于体侧。

　　头、肩背部抬起的同时，双手将单腿膝盖拉向胸部，脚尖绷直，另一条腿贴近地面绷直。换侧重复。共做3组，每组15次。

　　动作加分

　　动作过程要慢，注意力集中在腹部肌肉，体会呼吸带来的腹肌收缩。

　　练习中起的过程只能起到20%-30%的作用，而退力的过程却能起到60%-70%的作用。试着在一个动作过程中这样做：用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

　　1。每周练习3-5次。每次选择2-3 组动作。经常轮换组合。

　　2。饭后一个半小时练习。

　　3。严格控制脂肪得摄入。多吃蔬菜、水果。多饮绿茶等碱性物质来中和体内的酸性物质。

　　4。每周2-3 次有氧运动。拉丁舞、跆拳道、攀岩、瑜伽……

　　5。经常进行腹式呼吸。

　　6。坚持涂紧肤霜。帮助收紧皮肤、消除难看的纹路。

　　7。控制压力。

　　压力也会让腹腔内得脂肪增多。感觉压力的时候，体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使荷尔蒙得分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。

（实习编辑：易美华）

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