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蔡徐坤手臂线条!这健康的肌肉线条怎么练出来?

2020-11-11 13:56:4739健康网
核心提示:蔡徐坤手臂线条,火火的上了热搜,网友:穿衣显瘦,脱衣有肉,坤子身材真的没话说!

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图片来源于网络截图

的确啊,男人拥有健康的肌肉线条,真的是怎么看都好看。这健康的手臂肌肉线条怎么才能练出来呢?

肱二头肌和肱三头肌都是手臂肌肉线条的重要组成部分,除了要锻炼肱二头肌也要锻炼肱三头肌,两者均衡发展,手臂也好看。那么,肱三头肌的锻炼方法是什么?

肱三头肌在哪?

肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。受桡神经支配.

骨骼肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨骼肌纤维(即肌细胞)构成,有收缩性。肌腱由结缔组织构成,无收缩性,附着于骨上。

有的老师认为:肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实,这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱,这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多,而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。

由于肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上,跨过一个或多个关节,收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点,活动较大的一端称为止点。

例如:肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。

肱二头肌和肱三头肌的区别:

肱二头肌和肱三头肌都是长在上臂大臂处的肌肉,肱二头肌是双臂自然下垂时,靠近胸口的那块肌肉,肱三头肌是远离胸口的那块肌肉,肱二头肌负责曲臂,肱三头肌负责伸臂,肱二头肌和肱三头肌是相辅相成的,无论练什么都要均衡发展。

肱三头肌的锻炼方法:

一、哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位:

肱三头肌,每次30-40下。

双臂颈后臂屈伸动作过程:

1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

单臂颈后臂屈伸动作过程:

1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

注意事项:

1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

二、哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

目标锻炼部位:

刻画三头肌线条,每次30-40下。

动作过程:

1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

以上就是肱三头肌的锻炼方法以及肱二头肌和肱三头肌的区别,收好了这份秘籍就快去锻炼你的肌肉吧!

女性手臂也能练出来:

女性标准手臂粗细是多少

理想的成人女性手臂的粗细应该介於身长(cm)×0.145~0.16之间。

而测量的方式则是先将手臂平举,将量尺在上臂部最粗的部位绕一圈测量,就是正确的数字喔。

以160公分的女孩为例,23.2~25.6的范围内都算是标准的手臂。

推荐女生瘦手臂动作

蝴蝶袖掰掰操

将两手向後伸,高度控制在肩膀不会觉得不舒服的位置即可。接着像是在说再见一样上下扭转手臂,就是蝴蝶袖掰掰操了。

接下来的动作与掰掰操也有异曲同工之妙,不过它还能帮助训练到肩胛骨的部分,调整我们的体态喔。

跟示范一样将手臂向外展开,接着配合呼吸,吸气时将手臂往上转,吐气时向下。记得是从肩胛骨的部分旋转,才是正确的姿势喔。

抬平内收臂

坐在椅子上,别倚靠在椅背上,保持上半身挺直,同时将双脚平放在地面上,然后双手握拳,向上伸直并且举起双手手臂,保持与肩膀一样的宽度;接着吸气,弯曲双手手肘成直角,吐气,同时将双手手肘靠向肩膀,并且向内收,每12下为1组,共进行2组,注意速度不要快,需要慢慢来。

跨长凳划船

哑铃划船的另一个常见问题是,平行站立时无法保持较宽的双膝间距。让运动员跨过长凳,可以强化膝盖向外的姿势。如果用右手划船,运动员平行于长凳站立,左手放在长凳上,左腿放在长凳外侧,膝盖内侧轻轻接触长凳。在这个姿势中,左膝无法内扣,身体可以保持更好的姿势。重复几次猫伸展式,并结合跨长凳姿势,往往就能纠正哑铃划船动作。

淋巴按摩

由手心到手臂涂抹一些纤体霜,然后握住手臂,再使用大拇指进行按压,注意是由手臂向腋下进行按压。

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