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你知道吗:“坐、站、走”比连续运动更燃烧脂肪

2020-11-30 16:47:1139健康网
核心提示:看着那些身材苗条的人或经常出汗的人,或许会觉得他们的新陈代谢似乎很好,不过自己的新陈代谢如何呢?如何改善呢?

看着那些身材苗条的人或经常出汗的人,或许会觉得他们的新陈代谢似乎很好,不过自己的新陈代谢如何呢?如何改善呢?

有营养学家研究,他透过新陈代谢的测量装置,研究分析数值后发现提升代谢的技巧。研究所里的两间房间,面积约3至4坪左右的,摆设包含床铺、书桌、厕所,并且采用较厚的门板,让室内呈现可阻隔户外空气的气密空间。

此外,房间内设有可观察受试者状态的监视器人体热量计,测量人体消耗多少热量。受试者待在这个房间内吃饭、运动、睡觉,模拟重现日常生活的各项活动。

人体会吸入氧气并吐出二氧化碳。藉由测量和计算这两种气体的浓度变化,可以正确推算出每日所消耗的热量以及休息时、睡眠时、运动时所消耗的热量。另外,还能推算身体消耗了多少碳水化合物,脂质和蛋白质。

身体活动代谢的个体差异可达到约400大卡

使用这套装置测量8个小时的睡眠、两次30分钟的步行、30分钟的打扫、维持坐姿及站姿各一个小时等等,在一定设定条件之下测量24小时的热量消耗。研究分析显示,即使睡眠时所消耗的热量相同,每日消耗热量的个体差异约可达到400大卡,相当于两个便利商店饭团的热量。

坐姿与站姿所消耗的热量就有10%的差异

400大卡的差异主要来自站姿时间比坐姿时间何者较多所致。在24小时当中,约有一半的时间是受试者的自由时间。消耗热量的差异就在于这段自由时间。透过研究得知姿势与热量消耗的关联,躺着跟静静坐着约有10%的差异;而静止不动的坐姿与站姿之间也有10%的差异。

坐着的时候常呈现静止不动的状态,但是站立时,一来容易走动,也会使用到腿部或臀部肌肉。从这个观点来看,增加站姿时间,身体所消耗的热量也会随之增加。

打断久坐有助燃烧脂肪

针对连续运动和间歇运动之间的差异,研究发现相较于连续运动85分钟,运动5分钟后休息25分钟,如此重复17次,虽然运动时数同样是85分钟,却能够燃烧更多脂肪(※1)。

人通常在连续运动之后就会进入休息状态。间歇运动则是短时间运动与短暂休息交替进行,结果连续坐着的时间就变短了。

原因在于间歇运动缩短受试者持续坐着的时间。长时间维持坐姿,容易导致肥胖、醣类代谢异常、脂质代谢异常。

此外,比较两者的腰围时,后者腰围少4公分(※2)。虽然尚未完全厘清个中机制,一般认为或许是因为久坐会使得利用细胞能量来源的酵素作用受到抑制,呈现沉睡状态。

偶尔站起来活动身体,不让酵素作用沉睡,不仅有助于燃烧脂肪,据悉还能够藉由维持燃烧脂肪来控制食欲。

相较于久坐,时坐时站的方式有助于燃烧脂肪

许多人需要长时间面对计算机工作。田中部长建议这类久坐族要每隔10 分钟,最长不要超过30分钟就起身活动,例如去茶水间,或是上厕所、影印等等。最近坊间也有推出方便站着工作的高脚型书桌,或是利用手机的闹钟功能,提醒自己避免久坐。

在家也要努力增加站立时间

有些人以为业务人员或从事体力活工作的男性,一整天的步行距离应该很长,而相较于家庭主妇,工作与家庭两头烧的职业妇女的活动量应该也不少。不过,正确答案是「上述三者的活动量大致相同,并无统计上的差异」。

男性上班族:虽然工作时的活动量大,但是家务活动量少。

女性上班族:工作时的活动量低于男性,至于家事方面的活动量,虽然低于家庭主妇,但是高于男性上班族。

家庭主妇:家务活动量大。

虽然需要持续做30分钟、1小时的家事并不多,不过,花10分钟晒衣服、15分钟扫地,稍事休息后又开始准备午餐、晚餐等等,家庭主妇以站姿断断续续地从事这些看似活动强度不高的家务工作,但是步行活动量却超出想象。

换言之,千万不要小看这些家务工作,其实做家事也能消耗相当多的热量。对于「家事都推给太太,在家翘脚当大爷」的男性来说,与其花钱上健身房运动,不妨多多帮忙做家事,兼顾燃烧脂肪及家庭圆满。

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