早餐减肥杂粮最佳 三餐合理分配不易胖

　　2、蛋白质摄取要适量

　　可吃奶类、豆类制品(如：牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。

　　3、 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

　　如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。

　　4、油脂摄取量要谨慎食用

　　可吃一小汤匙的核果油脂，种子酱料(如：芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便，也是健康减肥非常关键的营养物质哦！

　　午餐的最佳食物

　　1、淀粉量摄取量要适中

　　要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如：阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。

　　2、蛋白质摄取要适量

　　要摄取蛋白质，但不吃炸、煎的鱼肉类(如：炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如：卤鸡腿、蒸鱼) ，但是，脂肪高的肥肉要避免哦！每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如：凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

　　3、维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

　　这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如：烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种，最好生吃或川烫。

　　4、油脂摄取量要谨慎食用

　　若以经点了鱼肉食物，就可不用再吃油脂类、酱料类，以免吃进太多热量和脂肪。

　　晚餐的最佳食物

　　1、淀粉摄取量要减少

　　应以煮、蒸的面饭为主 (如：3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃，就算受不了诱惑，浅尝即可。　　

　　2、蛋白质摄取适中

　　晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如：豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。

　　3、维生素、矿物质及膳食纤维要适中

　　如：炒高丽菜、蒸香菇、水果盘，可增加饱足感，每餐宜吃1~2种；不过蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果，恐怕会伤肠胃，可吃温和的水果。

　　4、油脂摄取量要少用

　　油脂类产品热量较高，摄取份量要特别注意。

（责任编辑：邓琦）

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