肩胛骨减肥操 塑造骨感上身

　　减肥操步骤1 屏气站立

　　挨着墙壁站直全身，肩胛骨下压并打开，双肩放松，挺胸收腹，臀部收紧，双腿拉伸起来，双脚并拢，令后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟5点连成一线并贴于墙壁上，腰部收紧，与墙壁之间隔一个拳头的空位。屏住呼吸30秒，每天站立两次。

　　减肥操步骤2 肩胛骨运动

　　1.全身站直后，手肘弯曲，双臂抬起，将下臂放于头后，手掌弯曲自然靠在颈椎上。然后以从后往圈得绕圈方式转动肩关节，令肩胛骨充分活动起来。

　　2.挺胸收腹，双臂弯曲，手肘指向后方，手臂收在腰两旁，双手握拳，前臂尽量与地面平衡地前后滑动手臂30秒。

　　减肥操步骤3 划臂运动

　　1.双膝弯曲，令小腿与大腿成90度，双腿分开至与肩同宽而站立，上身稍稍后仰挺立，双臂弯曲收于腰旁，手肘向后，手掌张开向上，肩胛骨充分活动。

　　2.后仰的腰部向前收回，背部弓起，同时向前划出双臂，手臂平举，手掌转向左右两侧，肩胛骨向前摆，前后划臂5次。

　　减肥操步骤4 步行

　　1.双腿并拢地站立，脚掌向前，注意不要内八或外八地站立。上半身挺直，双肩放松，肩胛骨下压并打开，双臂自然地垂于两侧，下巴稍稍上扬。

　　2.迈步前，膝盖向前方弯曲，脚跟首先离地，与大腿内侧、膝盖内侧在一个平面上，同时向前摆起左边下臂。

　　3.随着右边小腿向前摆出，右腿伸直，鞋底的中央与鞋跟同时着地，重心前移，左腿被带动而脚跟离地，着力点落于左脚前掌上。

　　4.当右脚迈步后完全落地，重心进一步前移，落于右脚上，令上身与右腿成一直线，左腿被带起至脚尖着地，双臂弯曲地随着走路而摆动。

　　要点：

　　1.穿平底鞋与高跟鞋的走路方式也有差异，穿着平底鞋向前迈步时，脚跟先着地，而穿着高跟鞋是脚掌和鞋跟几乎同时着地。

　　2.挎包的姿势也会影响骨骼哦!小编建议你，手肘弯曲，下臂从外至内次挽着包包，不但不妨碍走路，也不易令骨骼歪斜。

　　3.在走路时，当一腿迈出脚掌未完全着地时，全身的重心落于前腿鞋跟与后腿脚趾尖之间连线的中点上。

　　温馨提示：

　　1.走路时切忌膝盖向外或向内弯曲，脚掌也是，保持向正前方移出。

　　2.上身不要左右转动或倾侧，特别是摆臂时，保持上身挺直而不受影响。

　　3.迈步时注意后腿不要屈膝，保持伸直，随着重心的移动而带动起来。

　　4.走路时前倾后仰也是大忌，记住不要弓背，不要令重心过于前倾，不要向后仰起上身。

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（实习编辑：贺志艳 责任编辑：宋雪）

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