负重卷腹怎么做呢？

卷腹是可以锻炼到腹部肌肉群组的常见方法，但有些朋友在坚持做一段时间的卷腹后会发现自己的腹部线条没有特别明显，更别说马甲线了。这类朋友可以尝试负重卷腹来达到肌肉深层的刺激。那么，负重卷腹怎么做呢？

减腹部脂肪除了进行有氧训练之外，还需要通过一些针对性的训练，而卷腹是较为简单且方便的动作，无论是在办公室还是在家，只需一张瑜伽垫就可以轻松进行卷腹训练。而负重卷腹是指在做卷腹时准备一个环状哑铃，增加卷腹时的阻力，达到更好的训练效果。下面我们就来介绍一下负重卷腹怎么做，对此不太了解的朋友可以通过下文来学习一下。

1负重卷腹怎么做呢？

首先我们需要选择一个适合自己的哑铃，女生可以选择3KG的环状哑铃，而男生可以选择5KG或更重的哑铃，需要考虑自身的身体承受能力。双手握住哑铃后再做卷腹，必要时可将双手举过头顶放平至地面，起身时将哑铃举到双膝部位即可。

2哑铃西西里卷腹：

在做西西里卷腹时可将哑铃举上头顶，呼气时卷起，吸气时平躺。这种动作不仅可以锻炼到腹部肌肉，一定重量的哑铃还能起到锻炼上肢的效果。是一举两得的动作。

3俄罗斯转体：

俄罗斯转体动作是相对于卷腹之外更好的刺激腹肌的动作，因为我们腹肌不仅是中间区域需要锻炼，在腹部两侧的肌肉需要通过俄罗斯转体动作来实现。在每次进行这个动作时可以手握环状哑铃，背部保持一条直线，每组20-30个，每次做2-3组。

4饮食上的注意事项：

想增肌减腹，饮食上也需要注意。多吃纤维含量高的粗粮可以增加肠胃蠕动能力，也可以有更好的饱腹感，避免热量超标，导致影响训练效果及减肥效果。多吃蔬菜及新鲜水果，戒掉加工类的零食，才能让你瘦得更快。

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