《超简单！懒女人的美腿操》

　　第三章 小动作，大成效

　　日常生活中还有一些对美腿塑身有帮助的小动作，不会占去你太多时间，只要天天耐心去做，日子久了就会有很好的效果喔！

　　屁股夹紧：这个动作其实很简单，不管你在等公车或坐在办公桌前，甚至是站着聊天的时候，不限任何场合都可以做。其实说穿了它就是类似“提肛”的动作，也是医学上统称的凯葛尔运动（Kegel’s exercise），它原本是医学用来帮助尿失禁的妇女做复健练习的，但是因为它的私密性很高，不管任何时间地点，都可以在没有人察觉的情况下练习，经常做这个动作不但屁股会变翘，也能帮助子宫收缩。

　　走路跨大步伐：这个动作更简单，只要每天走路时尽量跨大步，但是速度可以放慢一点，不必像竞走那么激烈，当你一跨大步就会发现已经运用到屁股方面的肌肉，同时也减轻了腿部的肌肉负担；善用大腿臀部力量，和肌群一起执行走路的动作，才不会把身体所有的力量全部集中在我们的小腿上，形成过大的压力，日积月累地挤出了萝卜腿。这个小动作可以确实运动到屁股，有紧实肌肉的功效喔！

　　当然在跨大步走路之前，还是要先培养正确的走路姿势，让脚尖先着地，不论是爬楼梯或是平常走路，都要注意让脚尖先着地，这样才不会养出粗壮的萝卜腿喔！

　　仰卧起坐：想要拥有良好体态的女孩们，一定要试着做“仰卧起坐”，不习惯运动的人可以从轻量级的做起，一天一下或两下，慢慢训练自己的耐力，不要想着一定要做很多下才有效果，重点是要让自己开开心心地动起来！

　　俯卧撑：我的习惯是每天只做三下俯卧撑的动作，它不光只是训练我们的手臂线条，也可以让肩膀变得比较宽，穿起衣服来也比较挺比较好看。

　　吊脚：这也是很重要、每天一定要做的运动，而且每次至少要做20分钟。每天晚上睡觉前，就对着床边的那面墙，把你整个腿部完全地靠墙摆，呈90度垂直状，如果你是腿部经常觉得酸痛的人，一做这个动作会立刻觉得腿部压力舒缓了许多，我常会做到腿部麻痹、失去知觉，才心甘情愿地上床睡觉，然后慢慢去享受血液再回流时那种酥麻感。

　　这个动作可以改善腿部血液循环不佳，还有营养无法运输到身体末端的症状，不但舒缓了我们的腿部一整天下来积累的压力，也可以减轻蜘蛛网状的微血管增生，以避免静脉曲张。

　　矫正O型腿X型腿运动

　　第1式 紧实大腿运动1. 坐在椅子1/3处，腰杆打直身体向上伸展。

　　2. 双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。

　　3. 还原换边重复8~12下，共3次。

　　第2式 腿内侧运动1. 坐在椅子1/3处，双手手肘置于大腿内侧。

　　2. 双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。

　　3. 形成抗力停留5~10秒。

　　4. 重复8~12下，共3次。

　　窈窕曲线站姿伸展操

　　第1式 腿前侧伸展伸展是成为窈窕美眉的必修课程，能否从美腿学院毕业，就看这里啰！经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席！

　　1. 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

　　2. 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。

　　3. 停留5~10秒，还原换边重复3次。

　　第2式 大腿后侧伸展1. 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

　　2. 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。

　　3. 停留5~10秒，换边重复3次。

　　第3式 臀部伸展

　　PARTⅠ

　　1. 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。

　　2. 臀部向下坐，身体微微前倾。

　　3. 伸展的地方会紧紧的，停留5~10秒。

　　4. 换边重复3次。

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