经常吃素的人要补充什么营养？

　　吃是一种享受，但吃多了会导致肥胖，这实在让人发愁。因此，有不少人为了身材苗条就“少吃”，为了“瘦身”就不惜用饥饿的方法来保持体型，从而造成人为的营养不良。最近一篇新闻报道中就提及一位17岁少女，为了减肥长期“少吃”，结果导致身体营养失衡，检查发现其骨质密度竟与70岁的阿婆相似，这实在是发人深省。那么，有没有一种两全其美的办法，做到既不妨碍吃，又能实现减肥，即“多吃”也能“减肥”，“想瘦”也能“享受”呢?科学研究显示，这种办法是有的。其结果就是无论胖人、瘦人，要想控制体重，又不想放弃口福，不妨大量进食以素食为主的饮食，这样就能做到“只减肥，不减寿”了。

　　美国科学家调查了7500名素食者后发现，长期进食含高水分、高纤维素的人虽然食入量较大，但与其他人相比，食入的总脂肪和热量却比较少。另外，科学家又特意安排部分受调查者多吃水果、蔬菜类食品，同时选用低脂食品。半年后，发现用这种“多吃”的办法减肥效果最好。他们的体重平均下降了9.5千克，而且还没有耽误口福。其根本原因在于蔬菜、水果之类的高水分、高纤维素、低脂肪、低热量的食品吃得越多，高脂肪、高热量的食物反而吃不下了。

　　以素食为主的均衡食谱，目前已经被证明可以起到增进健康、保持体型的作用，同时还有消除肥胖症、心脏病、高血压、糖尿病和某些癌症之功效，其原因是和素食谱中丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素和其他植物化学成分有关。其中，水果和蔬菜中所含的纤维素能够降低结肠癌的发病率;橘汁、绿叶蔬菜中所含的叶酸可以降低血液中高半脱氨酸的水平，因而可以降低血管硬化的风险;广泛存在于素食中的维生素C和维生素A的抗氧化作用也是保护细胞和组织完整无损的斗士。所以，选择以素食为主的食谱不仅不会影响身体的健康，而且从营养学上看，它们不仅饱和脂肪含量低，而且美味可口、营养丰富。

　　那么，制定一份以素食为主的食谱中应该包含哪些必须的营养物质呢

　　首先，应该注意的是蛋白质。素食中蛋白质的主要来源是各种豆类，其中以大豆食品为首选。坚果仁、米、面和蔬菜中也含有蛋白质，适量食用蛋、奶也可以起到锦上添花的效果。

　　其次，要注意铁的摄入。铁是人体运送氧气所不可缺少的元素，素食中所含的铁较难吸收。所以，重点吃些富含铁的蔬菜至关重要，包括各种豆类、干果和绿叶蔬菜。为了帮助铁在肠道内的吸收，可以同吃富含维生素C的食物(如西红柿等)。咖啡和茶由于会妨碍铁的吸收，以素食为主的人应在饭后1小时以后再饮茶。

　　第三，加强维生素B12的补充。维生素B12是细胞增生和组织修复所不可缺少的营养成分。以素食为主的人可以从蛋、奶中获得，否则应该在食谱中包括添加维生素B12的食品(如强化维生素B12豆浆等)或食补剂。

　　第四，钙和维生素D对身体很重要。钙和维生素D是骨骼发育和维护保养不可缺少的两兄弟。除了奶和其他乳制品外，补充钙应考虑富含钙的豆浆、豆腐等。同时，每天晒15分钟太阳可以帮助身体合成必要的维生素D，也可选用添加了钙和维生素D的食品(如橘汁、豆浆等)。

　　第五，多摄取Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸是人体的必需脂肪酸，具有防止心脏病等疾病的作用。Ω-3脂肪酸在海洋鱼类中含量丰富。尽管人体能利用核桃、豆腐等所含的前体物质来加工制造Ω—3脂肪酸，但它们从数量上相比远不及鱼、肉中来的丰富。

　　有了这样一份营养均衡的菜单，“想瘦”不忘“享受”的目标就不难实现了。

(责任编辑：甘甜)

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