慢跑减肥别忽视热身和拉伸

　　慢跑前的热身可以帮助我们提高肌肉温度，并在运动中增加给肌肉的供氧量、提高肌肉的活性和运动效率、防止或减少运动损伤。

　　而慢跑后的放松则会帮助我们的身体慢慢恢复正常状态--突然停止运动容易导致血压和心跳迅速回落，从而导致头晕等不适症状。同时，慢跑后进行放松整理，也能有效地促使运动代谢物排出体外，并让肌肉放松下来，防止慢跑后肌肉僵硬或大块肌肉的形成。

　　接下来，我们来看怎么进行热身和放松。

　　难度：简单 时间：10~15分钟热身；10~15分钟放松 内容：

　　1、先进行5~10分钟的低强度有氧运动，如快步走、慢慢地跑等，提高肌肉温度、让身体热起来。

　　Tips：

　　1） 先让身体热起来，避免在冷肌肉的情况下进行肌肉拉伸或者激烈的运动，这样很容易受伤； 2） 在晨跑的时候，这个环节尤其不能省略；为了让肌肉更好地放松、发挥效用，可以进行10~15分钟的快走或慢速跑；在活动量的、温度高的夏天下午或傍晚，可以省略这个步骤，直接进行拉伸。

　　2、拉伸、活动各个关节、肌肉和韧带。

　　对全身各个关节、肌肉和韧带进行拉伸，每个动作停留15~30秒，进行2次或以上的拉伸。

　　Tips：

　　1） 避免进行激烈地、超出您的身体承受范围的拉伸，造成肌肉拉伸； 2） 此时的拉伸增强整个肢体的灵活性，它的质量将直接关系到您受到损伤的可能性，因此，不要马虎哦--让各个关节、肌肉和韧带都充分活动开来吧！

　　3） 特别是，如果您进行的是长时间的慢跑（比如，马拉松），那么一次仔细、彻底的拉伸活动就必不可少。

　　3、开始跑步。

　　Tips：

　　如果在运动中感到您的肌肉已经到达极限，慢慢停下来，拉住它，数到10下，再把它尽量往远处伸，在重复拉住它数10下。

　　4、减缓速度。在停下来拉伸之前，也需要5~10分钟来慢慢减缓速度，让身体逐渐趋于常态。

　　Tips：

　　与慢跑前的热身有氧运动相比，它就是热身运动的反向--由快到慢，慢慢减缓速度--可不要停下来不动哦！

　　5、运动后的拉伸。

　　内容与慢跑前的拉伸一样。这里的拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了！

（实习编辑：张雨田）

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