想在短时间内快速燃脂，几个超高效的徒手减脂动作可以帮你

想要减脂，公认最有效的就是有氧运动。很多人会选择跑步、游泳、骑自行车等常规有氧运动进行减脂，不过这些运动都需要一定的场地或器械，耗费时间也比较长。有时因为天气，或因为时间，往往就不得不放弃计划好的训练。

好在，现在健身界也发展飞快，这些常规有氧运动已不是我们的唯一选择，各种省时又简便的徒手减脂运动层出不穷，对生活节奏飞快的都市人来说简直是福音。

下面就介绍一些经典徒手减脂动作。

经典的徒手减脂动作

有不少徒手减脂动作已成为业界经典，通常你只需要在家里空出一小块地方，只需要一张椅子，花费二三十分钟就能完成一次训练。

你可以尝试做一组这样的训练。

12个动作：开合跳、靠墙静蹲、俯卧撑/跪卧撑、卷腹、单腿上椅站立、深蹲、背卧撑、平板支撑、原地高抬腿、弓箭步、俯卧侧转、侧卧支撑，每个动作持续30秒，每个动作休息10秒，如果是新手不适应可适当延长至休息20秒。

这样完成全套动作不到10分钟时间，只要姿势标准，动作到位，也可以有很好的燃脂效果。

经典徒手动作的变形

如果你不是个健身新手，已经厌烦了上面那些经典减脂动作，你也可以尝试一些拓展动作，下面就介绍4种同样操作简便的徒手减脂动作。

1、 翘腿卷腹

这个动作是常规卷腹的拓展动作。起势是仰卧平躺于地上，随后屈膝90度，抬起一侧腿部翘到另一边腿部上，保持这个姿势做卷腹，注意保持腹部紧张，做10~20个后休息一下再换另一侧翘腿接着完成。

2、 停留深蹲跳

停留深蹲跳是常规深蹲的拓展动作。你可能还听说过原地深蹲跳，动作也很好理解，就是深蹲下去之后起跳。停留深蹲跳，就是在原地深蹲跳的动作基础上，加一个保持深蹲的过程，深蹲下去之后不是立刻起跳，而是保持深蹲状态几秒钟，这个过程能对臀部和大腿产生静止的刺激，让臀腿肌肉保持紧张。

3、曲直变化平板支撑

曲直变化平板支撑，显然是常规平板支撑的变式动作。我们知道，常规平板支撑一般是曲臂支撑，并保持不动。曲直变化平板支撑，则是曲臂支撑和直臂支撑互相交替的动作。先曲臂支撑身体，然后双臂逐次伸直，变成直臂支撑状态，再逐次弯曲，恢复曲臂支撑状态，如此交替反复。

4、跪姿异侧同抬

跪姿异侧同抬，要先跪于地面，弯下身体，双臂伸直支撑住，保持这个姿势，然后同时抬起左手和右腿（或右手和左腿，即异侧）并伸直延展，再放下，换另一侧手臂和腿，如此交替反复。

这些动作都非常适合在家进行训练，简单也好掌握，注意控制好动作速度，尽量不要依靠惯性，长期坚持下去，也会有非常好的减脂效果。

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