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小D:肌肉型体质应该怎么减肥?

2009-04-16 01:08:0039健康网社区
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核心提示:我肥胖的部位集中在腰部和腿部,腰上很多赘肉,大腿比较结实(估计以前练跑步的结果)。最想瘦的部位就是腰和大腿以及脸部。
小D:肌肉型体质应该怎么减肥?


  饮食搭配:三餐怎么吃减肥

  早晨6点至9点 吃早餐

  减肥早餐的搭配原则是蛋白质+纤维素。早餐是新的一天获取能量的重要来源,含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶,新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。

  推荐搭配:水果+水煮鸡蛋;麦片粥+一杯牛奶;水煮玉米+一杯豆浆

  早晨10点半 加餐

  此刻若感到饥饿,可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然,不饿的话就管好你的嘴吧。

  中午至下午2点 午餐

  这一餐要吃的丰盛均衡,鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源,蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。简单地说就是吃饭、肉、蔬菜,但是千万别吃油煎油炸的食物,也不要吃很甜的食物。

  下午4点30分 加餐

  补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。(如果不饿或者没有时间可以不吃)

  下午5点至晚上8点 晚餐

  菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品,尽量清淡为主

  推荐菜谱:瘦肉炒芦笋(乒乓球大小的瘦肉就够啦,多放些芦笋)、小碗米粥、小碗绿豆粥、时令蔬菜水果等。

  晚上9点至次日早晨6点 别吃宵夜

  这段时间进食最容易发胖。如果你忍不住想吃东西,就警告自己,吃下去的东西要转化为肥肉拉,实在饿得睡不着的话,可以喝一小杯蜂蜜水,冲得淡淡的,吃几根胡萝卜条。

  办公室可备些健康零食;苹果、柑橘(水果主要提供人体所需的水溶性维生素,多吃无碍)、坚果类(富含多酚类成分,能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高,每天不能吃多与10颗花生或者杏仁)、鱼干、鱼骨(可提供钙质和脂溶性维生素)等,也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶(含多种儿茶素,具有抗氧化功)方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品(薯条、薯片等)、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。

小D:肌肉型体质应该怎么减肥?


  运动方案:瘦腿+瘦腹

  由于小D腿上已经很结实了,所以不建议采用常规的跑步或者跳绳减肥法,否则腿的状况可能会更加恶劣。

  而运动量还是要保证在每天45分钟以上,我给她的建议是:

  (1)慢跑10分钟热身起来(或者原地踏步也可)

  (2)200个仰卧起坐(不要贪快 一分钟能做10-15个的速度即可,仰卧起坐的姿势也要有讲究,最瘦腹部的姿势是曲腿,双手抱在胸前,起身离地面约45度即可放下,起来-放下的时间比例约为1:3)

  (3)局部瘦腿操10分钟。按照图例指导,这些瘦腿操大多是资深的健身教练设计出来的,运动时能比较合理地拉伸肌肉,燃烧脂肪。

  我给她推荐的两套瘦腿操如下:

  3个动作美化腿型还瘦腿(详细图解)

  三个简单的减腿部脂肪小动作(详细图解)

  效果明显 窈窕女人美腿操(详细图解)

  瘦腹仰卧起坐的详细指导(详细图解)

  这一整套方案做下来,每天大概需要40-60分钟。除了这些运动方案,平时看电视的时候可以随时记得用手握住小腿的两侧,由下往上按摩,但切记千万不可来回搓揉,因为我们白天长时间站立、走路,血液容易集中在脚部,往心脏方向按摩能让血液回流,才能达到消除肿胀的效果。

  平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做,需要提醒,每次运动完,一定要按摩腿,防止再次变成肌肉腿。

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(责任编辑:甘甜)

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