阿道：我有234斤，该怎么减肥？

　　生活规律很重要

　　肥胖症是因身体摄入的热量超过消耗的热量引起。遗传和环境因素也对体重有影响，但它们究竟如何相互作用决定人的体重尚不清楚。有一种解释是体重的调节水平是根据一"调节点"的范围来决定的，就像是一个恒温器设定温度一样。如果设定的调节点高于正常就能解释为什么某些人会肥胖，为什么减肥后很难保持。

　　对于容易肥胖的人，最好的减肥方法就是从根本上改变生活规律。

　　和阿道的交流中，能感觉得出来他比较着急想减肥，但是没有太多恒心，而且平时又懒得运动，是那种典型的宅男，一下班回家走在家里呆在电脑前不动。而且饮食上多吃快餐，皆是油腻高热量的食物，时间长了，自然就越来越胖了。

　　在陈教授的分析的基础上，我再给一些具体的饮食和运动方案：

　　早晨6点至9点　吃早餐

　　减肥早餐的搭配原则是蛋白质＋纤维素。早餐是新的一天获取能量的重要来源，含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶，新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。

　　推荐搭配：水果+水煮鸡蛋；麦片粥+一杯牛奶；水煮玉米+一杯豆浆

　　早晨10点半　加餐

　　此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心--如酸奶酪充饥。当然，不饿的话就管好你的嘴吧。

　　中午至下午2点　午餐

　　这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。简单地说就是吃饭、肉、蔬菜，但是千万别吃油煎油炸的食物，也不要吃很甜的食物。

　　下午4点30分 加餐

　　补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。（如果不饿或者没有时间可以不吃）

　　下午5点至晚上8点 晚餐

　　菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品，尽量清淡为主

　　推荐菜谱：瘦肉炒芦笋（乒乓球大小的瘦肉就够啦，多放些芦笋）、小碗米粥、小碗绿豆粥、时令蔬菜水果等。

　　晚上9点至次日早晨6点 别吃宵夜

　　这段时间进食最容易发胖。如果你忍不住想吃东西，就警告自己，吃下去的东西要转化为肥肉拉，实在饿得睡不着的话，可以喝一小杯蜂蜜水，冲得淡淡的，吃几根胡萝卜条。

　　办公室可备些健康零食；苹果、柑橘（水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍）、坚果类（富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高，每天不能吃多与10颗花生或者杏仁）、鱼干、鱼骨（可提供钙质和脂溶性维生素）等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶（含多种儿茶素，具有抗氧化功）方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品（薯条、薯片等）、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。

　　运动方案：一定要动起来

　　他的体重比较高，初期慢跑等常规运动都不太适合他，因为可能会对他的下身关节造成太大压力。所以我的建议是：

　　1、减肥初期：在午饭后和晚饭后这两个时间段，进行走路减肥，累计时间每天要达到1-1.5个小时。

　　详细指导：走路减肥的详细指导

　　2、随着身体逐渐适应了低强度的活动，可以在走路时加一些慢跑，初期跑一两分钟既换成走路，等身体平静了再跑，这样走跑交替，等身体适应了，再逐渐增加跑步的时间。例如最初为走30s，跑30秒，每次12个回合，再慢慢地加长跑步的时间，增加运动的回合数。

　　3、等身体适应了慢跑之后，可以在运动项目中增加一些跳绳、爬楼梯、打球等活动。

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（责任编辑：甘甜）

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