第二阶段(八到十周)
目标:饮食控制和增加运动量双管齐下,加快减肥降重速度。
早晨,8:30之前起床,一杯温开水,早餐,较稠的粥一碗(小米粥,八宝粥,大米粥都可以喝饱),两个鸡蛋、黄咸菜少许,一包纯奶,半个水果。复合维生素1粒,钙片一粒(选择好品牌),早餐最重要一定要吃好吃饱,提高一整天的代谢率。
上午尽可能多喝水中午,米饭一碗,炒菜一份,清淡少盐,肉类一份,海鲜类一份,注意烹饪方法,不可油炸,最好清蒸或红烧。
晚上,米饭半碗,鸡肉、鱼虾、鸡蛋等高蛋白低脂肪的优质蛋白一份,青菜一份,如蒜蓉西兰花,拌菠菜等,6:00前结束饮食控制一定要认真,可以通过一些软件计算热量,每天控制在1200卡以内,蛋白质50克——70克。
训练方案:
晚上训练最佳(8:30前),这时训练会消耗一定的热量,利于减肥,训练后不要进食。
一、5——10分钟暖身拉伸
二、30——40分钟器械锻炼:
1、器械上举,(锻炼肩部肌肉)20个/组,共三组
2、坐姿划船(锻炼背部肌肉)20个/组,共三组
3、坐姿平推(锻炼胸部和手臂)(锻炼肩部肌肉)20个/组,共三组。
4、核心部位训练(锻炼腰腹),由于第一阶段腰腹力量增强,这一阶段可以增加难度动作,如全程仰卧起坐、30个/组,共三组。伸直腿的下腹运动、20个/组,共三组。
三、有氧运动,由于第一阶段的基础训练,心肺功能和耐力的提高,这一阶段有氧运动的强度要提高,时间要加长。
如,跑步机增加坡度、速度的快走,或小跑,时间40分---60分钟。
四、最后增加一个有挑战性的项目,克服自身体重下蹲,(注意,腰背立直,膝关节不要超过脚尖)(锻炼腿部肌肉,腿粗都是腿部缺乏训练,脂肪堆积过多,我们要做的是把脂肪腿塑型变细)15-20个/组,共3-4组
五、5-10分钟拉伸训练,一定要做整理活动。
如果饮食控制合理,每周会减1——2千克。如果效果不明显,要么在饮食控制上再严格一些,要么再适当增加一些运动量,(注意,腰围减少已是一个非常重要的效果依据。千万不可过度追求降重多寡)最后,我们知道,运动减肥应该是健康减肥的首选,但不能刻意追求速度,尤其是不能过度关注体重的变化,因为前期不科学减肥,造成体内肌肉含量大大流失,所以刚开始进行运动减肥,甚至可能会出现体重增长的情况。但是有一点可以肯定,腰围一定要会逐步减下来。所以,运动减肥最大的难关就是要坚持下去。只有坚持下来,养成锻炼习惯,才能提高身体素质,达到减肥效果。最好能树立这样一种心态:运动健身本来就是生活化的,减肥只是捎带着的,这样容易坚持下来。
编辑点评:
肚子饱了,嘴还想吃,该怎么办?
玲玲在饮食习惯中提到,自己的食量很大,经常肚子饱了,嘴还很想吃,这该怎么办?想吃东西是每个人的天性,因为这是提供热量维持生命的管道之一。当我们刚出生来到这个世界上的时候,都会有天生的准确地控制自己的食量的能力。但当我们长大后,由于种种原因就停止了听从“饥饿暗号”的本领。很多时候明明已经很饱了,可面对美食的诱惑我们还是垂涎三尺,吃还是不吃,这是个问题!是放纵食欲让自己暴食发胖,还是克制食欲保持苗条身材呢?这是个艰难的选择。下面给大家介绍几个控制不必要食欲的妙招:
妙招一:忍住5分钟,调整情绪
见效时间:5分钟
用5分钟的时间想想自己是不是真得需要,是什么原因让自己想吃。其实,女生要控制食欲的最好方法是在情绪上做调整,因为情绪容易使女生想要以吃来发泄,所以情绪要控制好,不要用吃来发泄,越吃越胖,越胖心情越差,心情越差越想吃,这样就会走入一个恶性循环。
快招二:一口咬20下
见效时间:20分钟
大脑其实很好骗,想吃东西时不一定只有食物可以满足,有时候,光是咀嚼这个动作,就可以让大脑有吃东西的感觉。所以聪明的你只要在吃东西时,每一口多嚼几下,让大脑产生饱足感,就可抑制食欲。
快招三:喝水充饥
见效时间:5分钟
首先,绝对没有喝水都会胖的说法,而且多喝水会瘦,是每个减肥达人都赞同的一个方法。肚子饿、想吃东西的时候。喝点白开水,控制食欲的效果又快又好。
快招四:零热量小零食
见效时间:3分钟
食欲大起,实在很想吃东西,那就吃吧!来点没有热量、超低热量的食物,例如蒟蒻、高纤饼干,这些都是可以马上满足口欲,吃进肚子里又能占满胃部空间,同时热量又超低的减肥好帮手。
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