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减肥时如何抑制饥饿感?

2020-10-30 09:40:1139健康网
核心提示:越是减肥就越容易感觉到饿感,明知道不能吃,却被饥饿感搞到内心纠结。天气越来越凉快,饥饿感也越来越明显,减肥时应该如何抑制饥饿感呢?

越是减肥就越容易感觉到饿感,明知道不能吃,却被饥饿感搞到内心纠结。天气越来越凉快,饥饿感也越来越明显,减肥时应该如何抑制饥饿感呢?

什么是饥饿感?

有的人觉得肚子“咕咕叫”了就是饿了,但其实有可能你误会了这个“咕咕叫”,有时肚子咕噜咕噜的声音,是胃部肌肉挤压着里面的液体和空气发出的声音。

没错,饿了的确会肚子“咕咕叫”。

但“咕咕叫”并不一定就是饿。

因为过敏、吃了不该吃的东西、肠胃有异样的小伙伴,也是会发出咕咕声。

我们真正的饥饿感是来自胃的信号,饥饿感也有分几集(从低到高):

1、肚子咕咕叫:开始感到饥饿;

2、胃部感到不适:饥饿感加强;

3、略感头晕目眩:饥饿难耐;

4、胃部绞痛:饿过头;

所以,我们的饥饿感有分哦,分为:真性饥饿和假性饥饿两种,它们有什么不一样?

真性饥饿:

真正发出饿信号并不是我们的胃,而是我们的大脑。

一次饮食结束后,我们的胃会在4~5小时后排空,而此时的大脑经过身体的一系列复杂信号驱动,会利用荷尔蒙发出信号,饥饿激素迅速升高,这时候我们感受到的饿,就是真性饥饿。

假性饥饿:

假性饥饿是在身体暂时不需要进食时,却开启了进食欲望,导致我们摄入过多的热量,这绝对是发胖的头号凶手。

假性饥饿会让我们有一种让我们一天要想吃八顿饭感觉,腹部已经处于隆起状态,也还总是忍不住往嘴里塞东西。

所以假性饥饿指的就是我们产生的饥饿感是假的。下面几种情况代表是假性饥饿:

1、刚吃过饭就“饿”:因为你没有摄入产生饱腹感的膳食纤维以及蛋白质。

建议:调整饭菜的搭配结构,避免种类单一。

尽量选择低升糖指数的食物,例如一块新鲜的水果,一小把坚果等。

2、体内缺水混淆了饥饿感和干渴感:身体缺水时,我们却在吃东西,这就是把干渴感当成了饥饿感。

建议:这个时候先喝一杯水,等待10-15分钟,或许感觉不那么饿了。

3、睡眠不足会导致体内激素絮乱:睡眠不足时会导致体内饥饿素分泌增多,瘦素分泌减少。两种激素的一增一减,会增加饥饿感。

建议:早睡早起,一定要保证充足的睡眠。每天应保持7-8小时的睡眠,上床时间不要超过夜里11点。

4、运动之后疲劳感混淆饥饿感:我们运动后由于消耗了能量,肚子会感觉到饿,其实我们把疲劳感混成了饥饿感。

建议:在运动之前,正确补充能量,吃些蛋白质以及全麦或是其他类型的粗粮,让你的身体饱腹感的时间更长。

5、不良情绪导致食欲异常焦虑、压力:不良情绪容易导致食欲出现异常,出现假性的饥饿感,所以有不少人喜欢在心情不好的时候选择用“吃”的方式来缓解。

建议:当心情不好的时候,可以选择去散步、读书、听听舒缓的音乐等,做一些积极的事情。

减轻饥饿感的技巧:

1、早饭必须有一定量的蛋白质,这样消化起来慢,使得一天中不断有能量供应;

2、每餐中一定要保证一定量的粗纤维,胃容易得到饱感;

3、午餐与晚餐之间可吃水果或果仁,使晚饭前不会因为感觉饥饿而过量进食;

4、吃饭前先喝汤,使胃得到饱感而减少进食;

5、少吃加工食品,这些食品太容易消化,导致血糖水平快升快降;它们当中还多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等;

6、把运动锻炼的时间放在晚饭前进行,运动以后喝点水,食欲就不会太强。

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