温馨提示：
1.以下四个动作训练时间：每次训练30-60分钟，每周训练3-4次，三个月能看到明显的效果。
2.初学者重复10组动作，慢慢刻增加至15组动作。
3.这组动作一定要用腰腹发力，动作要缓慢，不可用爆发力。
4.以下四个动作的准备动作与第一个动作相同。
方法一
1.准备一根TRX悬挂式训练带。
2.将TRX悬挂式训练带挂在天花板上，一定要稳固。
3.将训练带钩住双脚，俯身，弯曲手臂，上臂与地面垂直，下臂与肩同宽，支撑身体。保持大腿、臀部、背部、肩、头在同一水平线上，且与地面平行。
提示：这个动作也是一种训练的方式，叫做静力支撑。
4.腰腹发力，曲膝，双膝向胸部方向拉回双脚，臀部上升。
5.伸直双腿，放回双脚。重复拉伸动作。
方法二
1.准备一根TRX悬挂式训练带。
2.将TRX悬挂式训练带挂在天花板上，一定要稳固。
3.将训练带钩住双脚，俯身，弯曲手臂，上臂与地面垂直，下臂与肩同宽，支撑身体。保持大腿、臀部、背部、肩、头在同一水平线上，且与地面平行。
4.腰腹发力，弯曲一条膝盖，向胸部方向拉伸，臀部上升。
5.放回。另一条腿做拉伸动作。
6.重复拉伸动作。
方法三
1.准备一根TRX悬挂式训练带。
2.将TRX悬挂式训练带挂在天花板上，一定要稳固。
3.将训练带钩住双脚，俯身，弯曲手臂，上臂与地面垂直，下臂与肩同宽，支撑身体。保持大腿、臀部、背部、肩、头在同一水平线上，且与地面平行。
4.腰腹发力，提升臀部至最高处，双腿微微弯曲。
5.还原初始动作。重复。
方法四
1.准备一根TRX悬挂式训练带。
2.将TRX悬挂式训练带挂在天花板上，一定要稳固。
3.用TRX钩住双脚，仰躺在垫子上，双臂着地，臀部和腰部始终保持远离地面。
4.腰腹发力，向上曲膝，拉回双脚，放回，重复拉伸动作。
39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
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