居家运动减肥
最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。
健身房健身
很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。
对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。
运动减肥计划表格
第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机
第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机
第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。
第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟
第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟
第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
运动能量消耗表
运动名称 | 能量消耗(大卡/60千克.小时) | |
骑自行车 | 184 | |
跳有氧运动 | 252 | |
打拳 | 450 | |
骑马 | 276 | |
滑雪 | 354 | |
游泳 | 1036 | |
打高尔夫球 | 186 | |
爬楼梯 | 480 | |
跳绳 | 448 | |
慢走 | 255 | |
慢跑 | 655 | |
快走 | 555 | |
快跑 | 700 | |
体能训练 | 300 | |
健身操 | 300 | |
仰卧起坐 | 432 |
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减肥是女人终生的事业,无论是一天、一个月还是一年,每个时间段的健康减肥计划都是不同的,要想让你的减肥效果达到最佳,一个有效科学的减肥计划表非常重要!想知道减肥计划表该如何制定的吗?