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如何健康饮食减肥

2014-03-1239健康网yanzi
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核心提示:如何健康饮食减肥其实不难。注意一日三餐的定时定量和合理安排,在日常生活中坚持一段时间,健康饮食的习惯培养起来了,体重不知不觉就控制了。

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  一日三餐的安排

  早餐

  很多上班一族都不注意早餐的营养伸直不吃早餐。对于减肥的你来说早餐是必须的,而且要保证足够的营养,这样可以帮你抵抗饥饿。因此,鸡蛋、奶制品、瘦火腿片、新鲜的水果、燕麦粥等都是早餐不错的选择。

  午餐前

  10:30这段时间,减肥的你需要来点小零食来充充饥。如果这个时间,你觉得有点饿,可以选择一些低糖分的小事,比如水果、酸奶等。小编推荐选择:酸奶酪、低脂牛奶、豆腐干。适当在午餐前补充食物可以减少午餐的摄入量。

  午餐

  午餐的作用很重要,起着承上启下的作用,午餐吃得饱,才能更好地减少晚餐的摄入。因此,晚餐要尽量吃得丰盛,多补充各种营养。推荐:杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜蔬菜等。

  下午茶

  下午茶也可以适当吃一些零食,这样可以防止晚餐大吃大喝,同时还能缓解工作的压力。推荐:杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯、玉米等。

  晚餐

  减肥的你晚餐一定要控制好摄入量,但是晚餐尽量保证含有蛋白质、维生素、少量的脂肪。推荐:粥、豆制品、各色蔬菜等。

  健康饮食减肥原则:

  多补充水分

  有研究显示,在喝下480公克的水之后10分钟,身体的基础代谢率提升30%。因此多补充体内水分,促进新陈代谢,也可有效减重。

  饭后甜点

  甜食不必然会增加体重,重点是选在对的时间吃,例如是配正餐吃或吃完正餐后立即吃,不要在正餐之间的空档当点心吃,就不会有增胖的问题。此外,虽说是甜点,但仍应注意甜点的糖分或高果糖浆的成分不宜过高。

  食盐的摄取要恰当

  编辑不止一次的和大家说过,在减肥的过程中要特别注意钠平衡。因为,摄取过量的钠不仅会让减肥计划搁浅,还会让身体体能越变越差。少吃盐就是我们首先要做的,这样才能维持体内的钠平衡,促进新陈代谢,并保证心脏与骨骼的健康。

  多吃鱼

  品目众多的肉类中,鱼肉是排毒饮食中的重要成分。鱼肉不仅富含能帮助消除体内自由基的OMEGA-3脂肪酸外,还具有超强的甩掉有毒脂肪的能力。每周保证4~5餐的饮食有鱼肉,不但能排毒减肥,更能防毒。

  每天吃综合坚果

  坚果类拥有多重健康效益,其中当然也包括减重,例如花生含有叶酸,能燃烧有害的胆固醇;此外,花生也含有大量纤维素,可有效清除肠内垃圾,不易导致肥胖

  摄取正确的脂肪

  避开反式脂肪,另外饱和脂肪(常见于肉类、乳制品食物)的摄取量也要降至最低。不饱和与单元不饱和脂肪酸,才是对健康有益的,蔬菜类、豆类、坚果类、橄榄油等都富含不饱和脂肪酸。

  乳制品可每日吃

  乳制品含有丰富的钙质,除了促进骨骼发育之外,还可减少腹部的脂肪堆积,有效减重。当然,钙质对减肥最基本的效果就是改善体内血液的酸碱度,提升新陈代谢速率。

  每2小时吃蔬菜水果

  每2~3小时,就吃一些水果或蔬菜,不仅能强化身体的抵抗力,而且能减重。很多不喜欢喝水的美眉,也可以利用这个机会为身体多补充水分,从而达到促进身体新陈代谢的效果,长时间下来,减重效果一定很显著。

  多吃高纤维全麦食物

  全麦食物可以补充身体需要的能量,让你有饱足感,避免因感到饥饿而过度饮食。特别是像糙米、全麦面包这种富含膳食纤维的优质食物,多吃就能帮你带走体内多余的垃圾。

  摄取足够的蛋白质

  蛋白质内含的胺基酸有助于增加肌肉量、调节负责控制食欲的荷尔蒙分泌,促进卡路里燃烧。除了乳制品,鱼类和豆类都含有丰富的蛋白质。

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