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赵之心哑铃最健身 练出八块腹肌

2014-04-2639健康网joly
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核心提示:哑铃是一种简单、方便、实用的健身器材,它就像“凿子”,可以精确地雕琢人体的每一块肌肉——只要科学练习,就能有雕刻出完美的形体。今天为大家介绍一下赵之心哑铃最健身,通过练习经典的哑铃运动,迅速练出八块腹肌哦!

     《赵之心哑铃最健身》由著名健康教育专家赵之心亲自编写,除了介绍经典的哑铃练习法之外,还设计了“营养+运动+休息”的全套健身方案,并针对肥胖者、健美者以及办公一族等不同人群,精心编排了科学、有效、合理的训练计划。

    第一部分:瘦腿  

    重压腿   面向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前向下压。

  或者双脚站立,一脚向前半步,脚尖勾起来,另一脚膝盖弯曲,双脚脚尖向前,双手放在前伸脚的膝盖上,上身直腰向前向下压

  侧压腿   侧向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向上,同时向回勾,上身尽量向抬起脚的前方下压

  前压腿   背向单杠,一脚向后抬起,用脚踝挂在单杠上,膝盖弯曲成90°左右,另一脚向前一步,利用膝盖弯曲上身下压的姿势,拉伸大腿前面的肌群,前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整

  或者单脚站立,另一脚向后屈起,同侧的手扶住脚踝的位置,尽量把脚扳向臀部,同时尽量髋关节向前挺,身体稍后仰,另一手维持平衡

  压小腿   单脚站立,另一脚脚尖抬起,放到固定物上,身体挺直,脚伸直向前压

  

   第二部分:瘦腰,挺胸收背

    拉伸腰部——压腰   双脚分开站立与肩同宽,上身尽量向下压

  ——侧压   双脚分开站立与肩同宽,一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸

  ——转腰   双脚分开站立与肩同宽,双手屈肘抬起与肩同高,然后带动腰部左右转动

  拉伸胸部   双脚分开与肩同宽站立,双手向后尽量伸开,上身向前探,上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部,上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部,上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部

  拉伸背部   双脚分开比肩宽站立,上身前屈,双手分开,拉住前面的固定物,臀部向后用力

  

    第三部分:瘦臂瘦肩

    拉伸上肢——肩部  一手伸直抬起与肩同高,另一手弯曲肘部,用前臂往回拉伸直的手,左右交替做一至二次,每次10S左右

  ——上臂前面   双手伸直后尽量向后拉伸,坚持10S左右

  ——上臂后面   一手屈肘举起来,上臂紧贴耳朵,前臂在头的后面,另一手扶住肘尖向侧向后拉伸,左右各做一至二次,每次坚持10S左右

  ——前臂正面  手臂抬起与肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次坚持10S

  

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