山式瑜伽怎么做(图)

　　1、山式瑜伽动作要领：

　　身体的正位，双膝上提，大腿收紧

　　错误动作一

　　骨盆前倾－塌腰

　　错误动作二

　　拱背

　　侧面正确的位置

　　1）双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。

　　2）脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。

　　3）膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。

　　4）大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

　　5）腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。

　　6）双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。

　　7）以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度

　　8）手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。

　　9）从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。

　　10）感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

　　益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。

　　禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。

　　排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。

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