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山式瑜伽怎么做(图)

2014-12-1839健康网yanzi
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核心提示:山式瑜伽是所有站立体式的基础,每一个瑜伽体式中,都能找到山式瑜伽的影子,是最重要的瑜伽体式,是身体最中正的姿态。

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  1、山式瑜伽动作要领:

1

  身体的正位,双膝上提,大腿收紧

  错误动作一

2

  骨盆前倾-塌腰

  错误动作二

3

  拱背

4

  侧面正确的位置

  1)双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。

  2)脚指朝向正前方,十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。

  3)膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。

  4)大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

  5)腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。

  6)双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。

  7)以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度

  8)手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。

  9)从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。

  10)感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

  益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。

  禁忌:低血压低血糖患者不要在此体式上保持太久,否则容易造成体位性低血压。

  排序:山式一般做为站立的第一个体式,也可以做为体式的过渡、衔接,和休息。做为休息调整练习时,尽量选择将两脚分开骨盆宽,闭眼站立,较易保持平衡,可以更好的放松。

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