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跑步膝盖疼怎么办 如何预防运动膝盖损伤

2015-05-2839健康网
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核心提示:跑步姿势不对、时间过长、没有充分做好热身等都容易引起运动损伤,最常见的就是膝盖疼。跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因,有不同的预防和缓解措施。

  指导专家:陈晓宇,运动康复师,北京宇泊康复医学技术中心创办人

  膝关节常见运动损伤:

  膝关节骨性关节炎

骨性关节炎

  膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患,又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人,也可发生青年人;可单侧发病,也可双侧发病。

  成因:

  慢性劳损:长期姿势不良,负重用力,体重过重,导致膝关节软组织损伤

  肥胖:体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。

  骨密度:当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时,其承受压力的耐受性就减少,因此,在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。

  外伤和局部压力:经常的膝关节损伤,如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节,如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时,当关节承受肌力不平衡并加上局部压力,就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。

  遗传因素:不同种族的关节受累情况是各不相同的,如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见,但有色人种及国人中少见,性别亦有影响,本病在女性较多见。

  如何预防:

  1. 保持正确的站姿、走姿,避免高低肩,头前倾,驼背,膝盖超伸等;

  2. 控制体重;

  3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼;

  十字韧带损伤

十字韧带损伤

  十字韧带是膝关节的主要稳定结构,因而在膝关节受外伤时容易发生损伤,全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症,尤其是前交叉韧带(ACL)损伤的及时诊断,将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高,但有创伤性,MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法,目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带(又称交叉韧带),前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方,向后、上、外止于股骨外髁的内面;后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面,膝关节不论伸直或屈曲,前后十字韧带均呈紧张状态,前十字韧带可防止胫骨向前移动,后十字韧带可防止胫骨向后移动。

  成因:

  暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时,外力从前向后加于股骨,或外力从后向前撞击胫骨上端,均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起,必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起,可同时发生内侧付韧带断裂,前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时,外力从前向后撞击胫骨上端,使胫骨过度向后移位,可引起后十字韧带损伤,甚至发生膝关节后脱位。

  如何预防:

  1. 避免或减少以下动作,并加强膝关节周围肌肉锻炼;

  2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面,腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向;

  3. 直膝落地——膝关节伸直落地,比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地;

  4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止,比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力;

  5. 旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转,比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。

  6. 正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时,应以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲,并且将冲击力尽量减轻。

 

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