马甲线怎么练？教你速成马甲线方法

　　动作四

　　1.仰卧地板上，双腿自然伸直，脚掌之间夹一瓶水。

　　2.双膝慢慢弯曲，双腿夹着水瓶抬升，小腿与地面平行时静止1秒。

　　3.双腿缓缓放平，不要触碰地面，再重复动作。

　　有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！

　　降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！

　　为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。

　　刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！

　　如果你觉得这个动作较为轻松，你可以通过下面个方式来增加强度：

　　1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。

　　2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。

　　3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。

　　最后，要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。

　　动作五

　　1.躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。

　　2.手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。

　　3.膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。

　　4.整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。

　　5.夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。

　　6.一组约10～15下，一次做三至四组即可。

　　虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。

了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号

　　「39减肥」微信号：paireliang (←长按复制)

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。