长假节后减肥的四个误区及如何运动减肥

　　长假节后减肥的四个常见误区

　　误区一：吃素排毒

　　很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉，长假一过完，就准备进入清肠排毒模式，大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后吃素，一旦从一个极端走向另一个极端，对胃肠道损伤是很大的。

　　提醒：其实按照人体正常消化、吸收、代谢进程，假期吃进去的食物早已完成全部循环，也就是肥肉已经囤积起来了，靠排毒是排不走的。燕麦、玉米等粗粮素食，含有较多的膳食纤维，适量吃可以延缓胃排空，增加饱腹感，控制食物摄入量，有助于控制热量摄入；但是如果吃太多，会导致消化不良，甚至使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。

　　因此，节后没有必要餐餐粗粮素食，只要恢复正常饮食节奏，食物均衡多样即可，如果想减肥的，可以稍微减少食物摄入量，每天热量摄入减少300-500大卡（相当于减少2-3成的饭量吧）

　　附：中国居民膳食指南10个建议

　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　二、多吃蔬菜水果和薯类

　　三、每天吃奶类、大豆或其制品

　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　六、食不过量，天天运动，保持健康体重

　　七、三餐分配要合理，零食要适当

　　八、每天足量饮水，合理选择饮料

　　九、如饮酒应限量

　　十、吃新鲜卫生的食物

　　误区二：大量运动

　　国庆七天，按照一个人的正常应酬和大吃节奏，每天摄入热量超出个一两千大卡是平常的事情，累积够7700大卡就能涨一公斤脂肪，加上水分和肠道垃圾，因此从体重上看涨个四五斤也不是没可能的事情。很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间进行高负荷运动。

　　提醒：这种突击式锻炼，令身体尤其是心脏很难承受，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤（平时很少锻炼的人更严重）。建议节后减肥要有完整计划，比如每次运动60-90分钟，在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当力量训练。

　　减肥不是速度越快越好，一般建议一周减0.5至1公斤，一个月减重不要超过3公斤，这样不易反弹，也不危害健康。

　　误区三：吃排毒产品

　　有些人为了追求紧急快速减肥的效果，会借助一些“排毒”产品。事实上，大多数“排毒”产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患。另外，体内“毒”素其实和肥胖没有必然联系，排毒≠减肥。

　　误区四：每天散散步就能减肥

　　有些人觉得散步能减肥，可是却发现怎么走都走不瘦，原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。其实普通散步强度比较低，消耗不了多少热量，只有快走才能达到有氧运动的强度（快走的标准是每分钟100步以上），而且每次至少快走15分钟至20分钟。

　　怎么运动才减肥：

　　1、自行车

　　消耗热量：慢速约 245千卡/小时；中速约 415千卡/小时

　　装备：家用自行车或者动感单车

　　骑车是很好的运动方式，对膝盖的压力也较小。如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。

　　2、慢跑

　　消耗热量：400-600千卡/小时（速度越快热量消耗越多）

　　装备：跑鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)

　　场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等

　　一般饭前后1个小时进行锻炼为好，如果睡眠质量不好的，尽量不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。

　　3、快走

　　消耗热量：300-480千卡/小时

　　装备：运动鞋或者普通平底鞋

　　场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地

　　快走（每分钟100步以上速度才算）属于有氧运动，每天快走5000步就能减肥（大约是40-50分钟）。

　　4、球类运动

　　消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时

　　装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍

　　球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。但是要注意球类不属于节律性运动，经常有爆发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，容易受伤，运动前后请认真做好热身和放松。

　　5、跳绳

　　消耗热量：400-600千卡/小时

　　装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　　跳绳Tips：刚开始你可以每次在原地跳1分钟，3天后即可每次连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

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