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肥胖是营养不良 专家提倡 “吃动”两平衡

2015-12-0139健康网
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核心提示:专家指出,除了人们常认知的营养不足、体重过低等,超重和肥胖症也是典型的营养不良。健康减肥应该要饮食和运动两面抓,做到“吃动”两平衡。

  肥胖是营养不良。2015年11月23日,在由国际生命科学学会(ILSI)中国办事处、国家国民体质监测中心、中国疾控中心营养与健康所和全民健康生活方式行动国家行动办公室共同组织的“2015中国肥胖预防控制科学大会”上,中国疾控中心营养与健康所赵文华研究员介绍,营养不良是一个描述营养与健康状况的用语,由不适当或不足饮食所造成。通常指摄入不足、吸收不良或过度损耗营养素所造成的营养不足,但也可能包含由于暴饮暴食或过度的摄入特定的营养素而造成的营养过剩。除了人们常认知的营养不足、体重过低等,超重和肥胖症也是典型的营养不良。

  赵文华指出,超重和肥胖是能量失衡的结果。现在食物种类繁多,如高能量饮料,高糖食物购买方便,味道好,广告和营销策略等刺激人们购买食物欲望这些都会导致能量摄入增加;而由于工作和生活需要久坐,电子设备,娱乐方式增多,社区化设计,人们习惯乘车,使用电梯、遥控器材,这些节省体力的设施会导致体力消耗较低。能量的摄入与消耗平衡被打破了,身体就会出现许多的问题。“现在,我们面临着双重挑战,一边是营养不足,一边是营养过剩。各种形式的营养不良不仅会对人们身体发育和认知发展造成负面影响,损害免疫系统,增加对传染性和非传染性疾病的易感性,限制人类实现潜能,降低生产力,以致威胁健康和福祉,而且还会给个人、家庭、社区和国家带来负面社会经济后果,造成沉重负担。”

  吃的多动的少  中国人超重肥胖率全面上升

  “能量和体重的最基本点就是需要平衡,就是我们吃的能量和消耗的能量要平衡,如果吃的多,动的少,体重就增加;吃的少,动的多,超过身体需要的能量,体重就减少。”北京大学公共卫生学院李可基教授指出,每天在体内蓄积能量25千卡(相当于步行10分钟、半两多主食、半钱多植物油),1年等于9125千卡,相当于2.5斤脂肪,40年,则会是100斤体重。所以,能量的合理摄入很重要。

  能量摄入增加是肥胖的一个主要原因,另一个主要原因就是能量消耗的减少,而能量消耗的主要途径是身体活动。

  来自澳大利亚昆士兰大学的Wendy Brown教授在报告中指出,中国1991年至2006年体力活动变化,中国成年人平均体力活动下降32%,体力活动与城市经济发展呈负相关(教育、住房、卫生),总久坐时间上涨32%。

  国家体育总局体科所研究员王梅也表示,中国居民身体活动总水平仍较低,职业性、积极性交通,身体活动水平下降,但值得可喜的是国民的体育锻炼状况相比2007年却有大幅改善,锻炼健身的逐渐成为一种新的生活时尚。

  根据《2002年中国居民营养与健康状况调查》与《2010-2012年中国居民营养与健康状况监测》报告数据显示,从2002年到2012年,不管是男性还是女性,超重有显著的上升趋势。就全国而言,男童的肥胖率由5.1%上升到10.9%,女童由3.9%上升到8.0%。成年人的肥胖也在呈上升的趋势。十年肥胖率的变化,全国的城市和农村都有着显著的上升,城市由2002年的9.8%上升到13.2%,农村由6.0%上升到10.5%。

  如何做到真正的“吃动”两平衡

  控制脂肪和“糖分”  适当提高蛋白质比例

  总体来说,健康饮食可以遵循《中国居民膳食指南(2007)》的十条建议:

  一、食物多样,谷类为主,粗细搭配

  二、多吃蔬菜水果和薯类

  三、每天吃奶类、大豆或其制品

  四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

  五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

  六、食不过量,天天运动,保持健康体重

  七、三餐分配要合理,零食要适当

  八、每天足量饮水,合理选择饮料

  九、如饮酒应限量

  十、吃新鲜卫生的食物

  北京大学公共卫生学院李可基教授在介绍减重饮食模式时提出,减肥时可以适当提高蛋白质摄入比重,高蛋白质饮食(40%的糖,30%的蛋白质,30%的脂肪)的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好。每天从脂肪中摄取的热量少于30%,控制富含糖分的米饭及面包等食物,就不会让身体脂肪过度堆积。

  运动的关键是长期坚持

  在增加身体活动消化的方面,除了平时尽量步行出行,少坐车,避免久坐等。还应该积极的参与运动锻炼。中国体育科学学会田野教授指出,“运动可以增加身梯体能量消耗”,规律的体育活动对促进健康和控制体重都有很好的效果。运动通常按照运动时人体内物质代谢的方式可以分为有氧运动、有氧无氧混合运动、无氧运动等。运动形式的选择可以根据个人喜好以及身体素质而定,关键在于长期坚持。根据《中国成人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动,或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥,你还需要在这个运动量的基础上适当增加。

  科学家做过研究,找了300名中心型肥胖(腹型肥胖)成年人参与了24周的运动干预,科学家把参与实验的人员按照运动强度和运动量分成三组:小运动量并低强度运动组、大运动量并低强度组、大运动量并高强度组,每周运动5次,最后发现,坚持24周以后,这三组的腰围和体重都有明显的下降,并且三组之间没有显著的差异,也就是说不同的运动组合都可以达到改善能量代谢的效果。

  做点力量训练提高基础代谢率

  田野教授介绍说,对于减肥者来说,科学家建议最佳的运动组合是有氧+抗阻(肌肉力量训练)。有氧运动能让心率稳定持续在一个较高水平,从而可以增加运动过程中的能量消耗;而力量或抗阻力训练,可以增加肌肉质量,从而提高基础代谢率。北京体育科学研究所魏文哲也提到,大负荷的力量训练会刺激生长素、胰岛素等激素分泌,使得运动后的安静代谢水平提高,而激素水平的变化还可以促进体内糖、脂肪的代谢。但是大负荷的力量训练容易受伤,需要专业指导和专业设备,因此并不适合青少年、老年人以及肥胖人群,并不利于普及与推广。一些慢速力量练习动作(例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等)速度慢,运动风险小,非常适合大家练习。魏文哲及其同事经过实验研究发现,慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高,而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动,脂肪消耗速率可以增加一倍。

  空腹运动更减脂

  北京体育科学研究所魏文哲及其同事在研究中发现,从减脂的角度来说,空腹状态下进行运动(餐后4.5小时)要比餐后2.5小时或者少量进食后运动多消耗了约两倍脂肪。因此对于减肥者来说,可以尽量把运动安排在晨起或者下班后进食前。

  附:如何判断体重是否超重或者肥胖

  表一 《中国成人体重判定标准(WS/T428-2013)》成人体重分类

表一


  表二 《中国成人体重判定标准(WS/T428-2013)》成人中心型肥胖分类

表二

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