如何制定适合自己的运动计划

　　音频下载→ http：//s.39.net/download/20160225/gongkaike2016-03-12.amr （长按选择复制，在浏览器打开）

　　刘小平：39健康网特邀减肥顾问，国家公共营养师、健身教练、国家三级运动员、篮球国家二级裁判员、排球国家二级裁判员、田径国家二级裁判员。有丰富私人教练经验时并指导减肥。对运动训练学、生理学、解剖学、生物力学和营养学等有一定的研究，接触营养学六年多了，擅长于体能训练、形体塑造、营养配餐以及通过运动和营养指导减肥。

　　课程要点：

　　减肥最重要是改变你的生活方式及态度。

　　一、运动的好处

　　运动可以改善体质。消耗能量、提高新陈代谢、心肺功能等等。

　　二、有氧与无氧的区别

　　【有氧】能够调动身体大肌肉群的，能够维持时间很长的、而且有节奏的运动叫做有氧运动，例如跑步。自行车、健身操，时间维持很长而且又节奏的进行。能够消耗身体的糖原及脂肪。脂肪的消耗需要氧气的参与，有氧运动还能放松心情，是一种健康的运动方式。

　　【无氧】时间很短，需要的只是单个或几个的肌肉参与，在短时间内能完成，比如举重、俯卧撑等。

　　【高强度间歇】高强度间歇是属于有氧跟无氧的结合 三、无氧（力量练习）的好处： 增加肌肉还有防止骨质疏松，增加骨质的密度，提高新城代谢。 骨骼肌过低的危害有哪些：

　　身体衰老快，基础代谢下降，皮肤松弛，脂肪容易堆积

　　抵抗力免疫力下降，肌肉耐力，身体核心都比较弱，容易疲劳..

　　腰椎和颈椎得不到保护，患腰肌劳损和肩颈劳损机率较大

　　体姿表现含胸弓背，驼背，翼状肩胛骨，导致压迫周围神经和血管

　　中年易得骨质疏松症，容易骨折..   女生千万不要盲目抵制肌肉，适当的肌肉是美 四、如何制定一个属于自己的减肥运动

　　要遵循FITT原则：频率，例如一周几次，休息几天，一个月训练几周，要注意强度，有重量有组数的练习，规划好时间，每一次训练时间，按类型进行，也要循序渐进；

　　训练的过程，可以先热身，慢跑5-15分钟，拉伸，开始无氧有氧训练最后也要进行拉伸，同时也要注意动作的规范化；

　　力量练习要注意组数、次数、频率；次数一定要做到力竭，女性可以多增加耐力性练习。 五、减肥运动的要点

　　尽量超负荷：超出身体的负荷（不要轻轻松松就能完成），这样身体素质才会提上来。另外也一要有氧配合无氧。

　　动作不正确的话容易对身体造成伤害：运动一定要讲究动作的规范，不然很容易造成对身体的伤害，也不能太过于心急，过分追求重量，要先把自己的身体素质提高。 温馨提示：HIIT属于高强度运动，要根据个人情况，不一定所有人都适合，强度过大，身体还没达到可以承受的素质就会导致动作不到位变形等，所以一定要循序渐进的进行运动。

「39减肥」微信号：paireliang (←拍热量的拼音，长按可复制)

【关注我们可以就快速查询食物热量、阅读最新减肥成功故事、听免费减肥公开课、记录减肥日记，更多功能，自己去看看吧！】

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。