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全球最好的一版膳食指南 照着吃绝不发胖

2016-06-14 01:32:3039健康网
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核心提示:健康饮食的原则是食物种类丰富,多吃优质的天然食物,减少吃高盐、高脂肪和高糖分的加工食品。想减肥,你可以参考一下标准的膳食指南。

燕麦文章插图

  随着营养学的发展,很多国家都发布了专属的居民膳食指南,但是在众多指南中,业界赞誉最高的是巴西版,因为它不像其他国家画出了一个笼统的膳食宝塔,抽象的告诉你每天应该吃多少克主食,多少克蔬菜,多少克肉。而是给了具体的饮食搭配参考图示,并鼓励国民自己做饭,吃天然食物,尽量减少食用加工食品。

  一、以下是巴西国的健康早餐示范:

膳食指南1 

  看不懂英文的请自己找翻译软件~~另外,九姑娘贴出这些图的目的不是希望大家照搬着这些图来吃,而是学会其搭配精髓。

  总体搭配原则就是一份稀的(比如牛奶咖啡奶、鲜榨果汁、咖啡等)+一份水果木瓜香瓜芒果苹果香蕉等)+一份主食面包玉米饼等各种用米面做成的食品)+有时候会搭配一个水煮蛋或者几小块奶酪。

  是不是比一大碗各种酸辣粉、面条看上去精致很多?而且种类更丰富,营养更均衡。

  二、午餐搭配示范: 

膳食指南2

  请注意看,种类很丰富,蔬菜占了大半的体积、另外还有很多的豆类。米饭不多、肉食也挺少。

  三、晚餐搭配示范: 

膳食指南3

  种类很丰富哦,米饭、蔬菜、瘦肉、豆类一样都没少。

  四、加餐:

膳食指南4

  请注意:右上角的坚果,一小碟就是一份,每次吃一小份就好。其实这里的加餐是推荐给青少年需要长身高的小盆友吃的。

  至于减肥:如果你按照上边的三餐推荐来吃东西,你一定不会感到饥肠辘辘,总想吃东西。

  饮食金规则:全世界适用

  巴西政府发布的膳食指南九姑娘用一句话就可以总结起来:“自己动手,健康享瘦”——永远优先食用新鲜天然食材、尽量少吃各种加工成品食品。自己做菜/做各种美食的时候都要遵循“少放油、少放盐、少放糖”的原则。

  天然食材:水、牛奶、蔬菜水果、米饭、豆类、新鲜煮的肉食等

  加工食品:软饮料、乳饮料、饼干、各种罐头食品、速食食品、三明治、香肠、蛋糕、糖果等

  给甜食控的建议:自己做各种糕点也会比店里卖的更健康。

  固定餐盘减肥法 控制热量更简单

  对于减肥的朋友来说,有一个简单的控制饮食热量的办法,就是固定一个较小的盘子(一般普通家庭盛菜的盘子即可)。每餐把要吃的东西都放在盘子里,吃完就停止,绝不再从餐桌上继续夹菜。

  夹多少菜适合,可以参考上边的图片哦。

  

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