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有氧减肥操提高代谢高效减肥

2017-09-13爱美网
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核心提示:运动量不足会让基础代谢率下降,减肥之路更艰难,本次示范4组运动,照做就能让心跳达到每分钟110下。

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  可在家中或是空地做,每组动作反覆做10~15次,肌力强的人可视状况增加次数。

  1.抬腿踢臀

  可训练心肺功能,雕塑大腿前后侧线条,并有抬臀效果,刚开始速度可稍慢,等身体变热后再循序加快。

  Step1

  将双手平举在胸前,双脚站直。

  Step2

  边向前走边将脚踢高,可依能力尽量踢高到手掌高度。

  Step3

  双手放臀部上,手心朝外,边走边左右轮流将脚向后踢到臀部手心高度。

  2.左右开弓

  这组动作重心一直在转移,可训练平衡感、雕塑大腿内外侧,还能运动到平常少动到的髋关节。

  Step1

  双手插腰,双脚合并向右边跳一大步。

  Step2

  再向左边跳一大步。

  Step3

  接着向右边跳回原位后,将右脚向外踩一大步,左脚膝盖弯曲成弓箭步。

  Step4

  再以双脚并拢依左边→右边→左边的顺序跳跃,接着将左脚向外踩一大步,右脚膝盖弯成弓箭步。

  3.原地跑步

  此动作可以增加手脚协调性,并且帮助锻炼大腿与臀部线条,肌力较强的人可以做到肌肉有微酸的感觉再停止。

  Step1

  左脚前右脚后张开蹲下,左膝呈90度直角,右脚踮起,双手握拳呈预备跑步状。

  Step2

  左脚站直,右脚顺势往上抬起,双手自然交换前后顺序,让左手向上举起,反覆10~15次后换边操作。

  4.侧腰转体

  这个动作可以舒展僵硬的腰部,修饰腰臀线条,也可运动到髋关节。

  Step1

  双手五指张开放耳朵旁让上身挺直,右脚向前跨一大步并向下蹲,右膝及髋部均应呈90度,左脚踮起。

  Step2

  下半身不动,保持背部挺直,将上半身向右转,回到原位之后,换边操作。

  医师说:身体脂肪愈多 基础代谢率愈低

  基础代谢率简单而言,就是每个人在不活动的时候,身体因基本机能运作,如血液循环、肝脏排毒、吞咽等动作所需消耗的热量,身上的脂肪愈多,基础代谢率会愈低,连带造成身体基本机能运作迟缓,除了吃进去的食物更快转换成脂肪储存热量,也会造成手脚冰冷、消化差、胀气、便秘等问题,更会比基础代谢高的人容易发胖。

  想提高基础代谢率,可每天做30分钟的中度运动(每分钟心跳110~130下),连续运动一星期,就能提高基础代谢率,也不用担心吃点东西就发胖。

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