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想要易瘦体质&修复基础代谢,就靠这3个小技巧!

2017-12-04九姑娘
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核心提示:想要提高基础代谢率,除了运动,「饮食也不可忽视」,两者结合起来,减肥才会成功。

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  我发现因为节食导致基础代谢受损,再也瘦不下去的人不在少数,所以这次就专门写了这篇 “如何修复因为节食而受到损伤的基础代谢”。

  在此之前要讲清楚一个节食的知识点:

  所谓基础代谢,是人24h躺在床上不动所消耗的热量,我每次劝大家节食的时候,都希望大家至少要吃够这个热量。

  但是人一天消耗的热量远大于基础代谢,毕竟你还要上学上班出门走路,以及很多人还会运动,那么这些热量其实本来都应该通过饮食来摄入,从而达到一种平衡。

  但是因为我们要减肥,所以人为地打破了这种平衡,造成一个让我们变瘦的热量缺口。这个缺口不能太大,否则就会像昨天所写的那样,出现恐怖的负作用啦!

  想要提高基础代谢率,除了运动,「饮食也不可忽视」,两者结合起来,减肥才会成功。

  下面介绍几个提高新陈代谢率的方法,供你参考。

  ①力量训练可使你在休息时消耗更多热量

  研究表明,有氧运动可提高人体最大摄氧能力,增加脂肪的消耗,但并不提高体内肌肉含量,而力量训练可明显增加体内肌肉的含量,肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高,使你在休息状态下耗能增加。所以减肥者应适当增加力量训练。当然,减肥运动仍应以有氧运动为主,因为有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。

  运动方案:

  每天进行30~60分钟的有氧运动,如跑步、快走,跳操、游泳等。

  每周进行3次的力量训练。

  饮食计划:

  每天热量摄入控制在1500~1800千卡,增加水果、蔬菜的摄入,同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等),因为膳食纤维让人觉得不饿,而且热量低,是减肥的好食品。

  ②摄入适量脂肪,多吃高蛋白食物

  许多人的减肥措施是运动和节食相结合,一方面大量消耗体能,另一方面又要限制摄入,若摄入量明显不足时,人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护,身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗,这实际上使减肥变得更加困难。

  『正确的做法』:适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升,使人减少饥饿感,降低胰岛素的分泌量,减少蛋白质分解,从而维持较高的代谢率。

  脂肪是热源物质中热量最高的,1 克脂肪含 9 千卡热量,而 1 克碳水化合物和蛋白质的热量仅为 4 克,所以脂肪的摄入要适量,而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感,又不会导致摄入的热量过剩,同时还可避免在减肥期间丢失肌肉。

  运动方案:

  每周3次的常规力量训练。

  每天进行30~60分钟的有氧运动。

  饮食计划:

  每天摄入的热量控制在 1600 千卡左右,其中 35% 蛋白质(以鱼肉、鸡肉为主),15% 脂肪(来自猪肉、牛肉等),50% 糖类(谷物。蔬菜)。每天三顿主餐,上下午各加两次小吃,每星期坚持 5 天。

  ③少吃多餐促进新陈代谢

  减肥者普遍一日三餐,不再奢望零食。由于控制了三餐的热量摄取,所以可能导致摄取热量不足。而这种不平衡会导致新陈代谢降低,使减肥效果大打折扣。

  『解决的方法是』:少吃多餐。因为一直有热量补充,身体不仅不会进入饥饿状态,而且新陈代谢还会被激活。另外,少吃多餐还能稳定血糖浓度,遏制吃甜食的欲望。

  运动方案:

  每星期游泳 2~3 次。

  每星期做3次爬楼梯运动,每次 20 分钟。

  饮食计划:

  一天吃六餐,三顿主餐,三次点心,基本上是每 3 小时吃一次东西。热量控制在 1400~1600 千卡。

  饮食中要特别强调填充型的,膳食纤维含量高食物,因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果;午餐是米饭或全麦面包、蔬菜加点肉类,如鸡肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或鱼,主食要少吃。在三餐之间,以水果、酸奶等为点心,偶尔可吃点甜食解馋,比如巧克力等。

  备注,以上饮食方案是推荐给男性减肥朋友的量,女性减肥可以在这个基础上,减少大约 200 大卡。


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