减肥踏板操 紧实肌肉塑线条

　　夏天即将来临，换上细肩带、热裤或迷你裙前，许多人想做的功课就是减掉冬天囤积在身上的肉。想让曲线更美，可减少脂肪或紧实肌肉，至于自己适合哪一种运动呢？健身教练陈美秦建议，先了解自己的生活型态与BMI值，再选择适合的运动，这样才能在夏天真正来临前做好准备。

　　找出自己类型

　　计算BMI值

　　BMI＝体重/身高的平方，其中身高以公尺计算，体重以公斤计算，例如身高160公分、体重50公斤，BMI＝50/（1.6*1.6）＝19.5，陈美秦建议，BMI值24以下可做紧实肌肉运动，雕塑线条；30以上做减脂运动，介于中间值的人可两种都做，但若常久坐、爱吃消夜与油炸类，建议做减脂运动。

　　减脂运动

　　腿部号称人的第二个心脏，运动腿部能让心脏快速输送血液到身体远端，达到减脂目的。建议单一动作做12至15次，再做下一个动作，共做2回合。

　　抬手阶梯

　　暖身

　　在约30公分高的阶梯踏板上做上下踩踏的动作，自然地上下踩，先做5分钟。

　　初阶

　　一脚踩上踏板后，另一脚随之举起至大腿与身体成垂直，不碰踏板直接踩地面，再换边做。

　　进阶

　　除了一脚悬空后踩回地面外，可同时一手上举，再换边做，增加运动强度。

　　马步侧踏

　　在约10公分高的阶梯踏板上，一脚踩在踏板上呈马步，脚步跨大，再侧跳至踏板另一边，重复马步姿势后站起，再换边做。

　　紧实肌肉运动

　　可雕塑上半身线条，避免虎背熊腰，单一动作要做8至12次，再做下一个动作，共做3回合，每周建议2至3次。

　　侧撑提腰

　　身体侧躺在瑜伽垫上，一脚后弯、一脚屈膝，但脚掌贴地，用手肘支撑，将臀部抬起，停留2至3秒后再放下。

　　飞鸟

　　仰躺在阶梯踏板上，双脚屈膝，双手握装满水的宝特瓶，双手上举至呈90°再放下。

　　反向飞鸟

　　俯卧在阶梯踏板上，双手握装满水的宝特瓶，将双手上举至个人极限再放下。

　　小叮咛

　　做反向飞鸟时要挺胸，头部、颈部与背椎保持直线，不要让颈部下垂或故意抬头，以免造成运动伤害。

　　俯地挺身

　　伏地挺身时，身体保持直线，手肘最多可弯成90°，不要让臀部太低。

　　若一开始无法做标准伏地挺身，可让膝盖著地，上半身下降至手肘成90°。

　　专家说

　　做减脂运动时，一定要穿上运动鞋保护脚部，替代阶梯踏板的椅子或茶几也要是硬面且不易滑动；如果减脂运动能维持15分钟的微喘状态，就能有效促进代谢。

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