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卷腹抓住4点“精髓”,一周下来,大肚子变扁

2018-06-0439健康网nanako
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核心提示:很多人想锻炼腹部,第一个想到的动作就是仰卧起坐,简单效果明显,难道减肚子只有这个吗?

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其实练腹肌的方法有很多,很多人也清楚,但是真的练出来的不多,一方面是没有坚持,另一方面就是动作不标准。今天小编给大家推荐另外一个动作,卷腹。

正确的卷腹动作需要※

腹部内收

保持腹部内收状态,腹部维持张力,才不会过度卷曲下背部产生代偿。

别抬起脖子

别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。

卷和抬

向前卷起腹部,像是要对折自己的身体,同时还需要抬起肩膀和躯干,别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

保持小幅度动作

卷腹是个小幅度动作,没有必要让你的头碰到膝盖,只要将上身抬离地面几厘米,保证发力完全集中在腹部即可。

腹肌训练的常见错误

? 错误1:用力“扯”脖子

很多人在进行自重腹肌训练的时候,会把双手放在头后面,在腹肌使不上劲的时候,双手用力试图将上肢带起来——动作参考体育课我们做了很多年的“仰卧起坐”。

用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态,这是很危险的。这么做不仅对腹肌训练无益,还会对脊柱造成负面影响。

? 错误2:做这个动作,就能练出腹肌

“六块腹肌”无法靠某一个动作练出来,你需要用多个动作从不同的角度刺激腹肌。记得文章开头说的吗?腹肌本身就不是一块肌肉,它由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。

? 错误3:练得太“轻松”

练腹很久却不见效果?除了体脂过高外,还有一个可能就是你练得太“轻松”了。一旦你感到腹肌训练开始变得“轻松”,就该适当增加强度和难度,让腹肌感受到新的刺激。

你可以选择负重训练,用传统的负重每组8-12下就能取得不错的效果;也可以增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数来提高训练强度。

? 错误4:每组动作越多越好

新手练腹总是追求“越多越好”,慢慢也就变成了“越快越好”。事实上,追求次数和速度只会让你在训练中无意识地借助惯性,这会让腹肌受到的刺激大打折扣。

动作的质量才是你最应该注重的。这里介绍一个减少惯性的小技巧:在动作顶端hold住,刻意收缩腹肌,然后慢慢放回。

? 错误5:练腹动作能够减掉肚子上的肉

光靠上面这些练腹动作确实能够增强身体的耐力,让腹部更强健,但并不能让肚腩上的脂肪消失。如果想要瘦肚子的话,坚持有氧再配合腹肌训练会更好。

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