美肩运动 轻松美臂

　　肩部是经常处于紧张状态却很少运动的部位，很容易受伤。尤其肩部与胳臂连接的部位适宜轻松运动。一般情况下，减肥时肩部常常被忽略，其实只有肩部线条柔和，穿衣时整体才会美观。赶快行动起来!打造迷人美人肩吧!

　　美肩运动一：

　　准备工具： 哑铃

　　预备动作：双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃、自然下垂。

　　步骤1：一边吐气，一边将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高。

　　步骤2：吸气时，将双手放下，回到预备动作。

　　实行方法：每做10下后，休息一会，共做3组。

　　美肩运动二：

　　向两旁拉起

　　步骤1：站立，两脚分开与肩同宽。两脚踩住运动带的中间部分将其固定住。然后两手抓住运动带的两端，不让运动带松动下滑。

　　步骤2：将胳臂向身体两旁用力伸展，轻缓地向上拉动运动带，直至胳臂与肩膀平行。放下胳臂的时候，动作也要轻缓，不要让关节受伤。

　　耸肩

　　步骤1：两脚稍微分开站立，踩住运动带的中部将其固定。两手抓住运动带两端不让运动带松动下滑。

　　步骤2：在胳臂自然伸展的状态下，肩部向上耸起，感觉就像肩膀和耳朵在一个高度上，轻缓地向着天花板方向拉起运动带。

　　向外侧拉伸

　　步骤1：将运动带一端牢牢固定，侧立于固定端旁，远侧手臂掌心向下抓住运动带。另一只手自然放于腰部。

　　步骤2：抓住运动带的手臂缓缓地向外伸展，至与肩同高。1秒钟后回到起始动作，反复进行。换手重复该动作。

　　夹紧上臂，用两前臂拉伸

　　步骤1：站立，两脚分开与肩同宽，两上臂紧贴腋窝夹紧，前臂与上臂成90°角。在这种状态下，仅用双手握住运动带，双手间距离与肩同宽。

　　步骤2：两前臂同时向两侧伸展，将运动带拉长。此时要注意夹紧腋窝，不要让上臂与身体分开。

　　美肩运动三：

　　步骤1：卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒，呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可重复练习6-8次。

　　步骤2：屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可重复练习3-4次。

　　步骤3：俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度)，可重复3-4次。

　　步骤4：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平)，双臂向后伸展掌心朝下。

　　要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

（实习编辑：何丽丽）

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