什么是生酮饮食？坚持不吃主食可以延寿？教你科学的方法

近一两年，有一种饮食方法爆红网络，尤其受到减肥人士的追捧，那就是“生酮饮食”（Ketogenic Diet）。

红到什么程度？不少明星、网红都声称，靠它一个月瘦了多少斤，不仅能减肥，还可以降低血脂、控制糖尿病。

你是不是心想“这也太神奇了吧”？

等等，在你尝试之前，我们先来看看生酮饮食究竟是怎么一回事。

一、生酮饮食，模拟人体的饥饿状态

生酮饮食是一种比较极端的高脂、低碳水化合物饮食模式，是一种能使人体产生大量酮体的饮食方法。

人体能量的供给来源是血糖，在正常饮食中，人体会将摄入的碳水化合物转化为血糖，而空腹时，被储存在肝脏的糖原会维持人体血糖的平衡。人长期处于饥饿状态下，肝脏的糖原就会被消耗尽，如果没有外来糖分补充的话，人体会迫使其他成分“燃烧”，以维持日常所需的热量，比如脂肪的重要组成成分，甘油。

当人采取生酮饮食时，由于摄入的碳水化合物低，血糖来源少，身体被迫进入“模拟饥饿”的状态，这时身体的脂肪会被大量分解，以提供身体日常生活所需。在这个过程中会产生大量的酮体，这就是生酮饮食的原理。

二、很可惜，不吃主食反而减寿

《柳叶刀·公共卫生》上一项对43万人长达25年追踪的研究表明，低碳水化合物饮食会缩减预期寿命长达4年。

研究发现，碳水化合物的摄入量和预期寿命存在 U 形关系（如下图）。

图源：荷乐网

从50岁起，碳水化合物占总摄入能量50%到55%的人群，平均可再活33年；碳水化合物摄入占比低于30%的人，预期寿命将缩短4年；碳水化合物摄入占比在30%到40%的人群，预期寿命将缩短2到3年；碳水化合物占比超过65%的人群，预期寿命将会缩短1年。

研究者推测，一般情况下，谷物摄入量降低会增加动物性蛋白质和脂肪的摄入量，同时增加体内炎症，促进衰老，这可能是死亡风险上升的一个原因。这项研究表明，低碳水化合物的饮食可能会对长期健康造成极大的伤害。

三、临床上的生酮饮食 ≠ 减肥的生酮饮食

上世纪20年代开始，生酮饮食作为治疗癫痫的手段应用于临床，但临床上的生酮饮食≠减肥中的生酮饮食。

临床上的生酮饮食要求十分严格，需要在医生和营养师的共同监督下执行。日常生活中，普通人很难做到如此严格的饮食控制，很多人以为自己在践行“生酮饮食”，其实并没有。再加上个体差异，即使没有出现不适，我们的身体也不喜欢这种“饥饿”的状态。

有人认为生酮饮食能降脂和治疗糖尿病，但经过多项研究后，这并没有足够的证据支持，

一项针对糖尿病患者的生酮饮食随机试验表明，生酮饮食与否，在血糖控制方面没有明显差异。在血脂方面，研究证明生酮饮食不能明显改善低密度脂蛋白胆固醇和脂蛋白水平，甚至会使得水平上升。

不仅如此，患者还可能因为生酮饮食出现其他的健康风险。

四、危害不少，你还敢试吗？

来自生酮饮食治疗儿童癫痫的报道，生酮饮食最为明显的副作用包括疲劳乏力、胃肠道功能紊乱、因饮食缺硒导致心律不齐。其他不适还包括便秘、腹泻、头痛、发育不良、肾结石、骨折、胰腺炎等。

除此之外，生酮饮食拒绝一切碳水化合物，包括豆类、水果、全谷物等非精制碳水化合物。有大量研究证明，这些非精制碳水化合物能降低冠心病、心血管疾病、癌症等疾病的风险，适量摄入好处更多。

《细胞》中的新研究还表明，虽然高水平的酮体有助于肠道维持大量的成体干细胞，但这些干细胞可能与肠道肿瘤或其他肿瘤有关，具体机制尚未阐明。

五、碳水「多少」皆不可，唯有适度才最佳！

大量的实验证明，碳水化合物摄入太多或太少都对健康不利。

《柳叶刀》指出，中国因饮食结构造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，在世界人口前20的大国中位居第一，原因是高盐饮食、全谷物摄入少、水果摄入少。

均衡膳食才是健康的最佳选择，碳水化合物的占比控制在50%左右，在的选择上，多摄入豆类、全谷物等非精制碳水，多食用新鲜的水果蔬菜；适当食用肉类，用植物脂肪和植物蛋白质代替部分动物肉，会更加健康；同时保持低盐饮食，少吃高脂肪、含有反式脂肪酸的食物。

管住嘴，迈开腿，才是真正的减肥之道，生酮饮食这种极端方法，绝不是长久之计。

参考资料：

[1]生酮饮食到底是什么神仙科技，炸鸡烤肉照吃不误真能减肥吗？.果壳.2018-09-06

[2]JAMA子刊：网红食谱滤镜破灭？生酮饮食减肥、降血糖缺乏科学支持.医学新视点.2019-08-30

[3]《柳叶刀》：低碳水饮食可将预期寿命缩短4年！跟踪25年，你还敢不吃主食吗？荷乐网GoGoDutch.2020-12-12

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