如何锻炼腹肌

下腹肌这么重要的位置，你知道腹肌下部分怎么练吗？这部分可以做哪些动作？如果你真的想锻炼，不妨跟着小编努力学习，对你有帮助！

腹肌下部分怎么练

提臀：双手放在身体两侧，开始弯曲膝盖后部，将双脚踢离地面2英寸。骨盆和膝盖要向着胸部，一起缩短腹肌保持两秒，之后回到起始的方位再进行。

下降仰卧起坐：使用下降的长凳，将自己锁定在双脚顶部的位置。手放在头的两侧，而不是锁住你的手指。在收缩腹肌的同时慢慢抬起身体，收紧并将肘部和大腿放在两侧。在动作的顶部，弯曲你的腹肌并数数，然后慢慢将你的身体放回起始位置。确保在动作的底部保持背部和长凳之间至少两英寸的空间。此外，为了增加肌肉建设，在胸前放置一块重量板以增加阻力。

仰卧抬腿：开始平躺，双手放在身体两侧，肩膀放松，感觉小腹收紧，抬起双腿，也可以选择上半身抬起，收紧腹部，将下背部紧紧压在下，双臂伸直或放在胸前，然后进行抬腿操练。

罗马椅抬腿：将身体非常稳定地固定在悬挂式抬腿装置，要求双手紧握把手，上身紧贴靠背，目视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚底是直的。快速抬起双腿至与地面齐平的位置，停留1-2秒，然后慢慢放下至原位。注意一定要快起慢回，保持腹肌处于紧张状态，然后一次又一次地做。

锻炼的注意事项

你只需要15分钟来训练你的腹肌，如果你做过深蹲和硬拉等复合练习，那么在锻炼的最后1-2个腹肌中，每个动作做2-3组就足够了。

你的腹外斜肌、腹横肌、腹直肌和竖脊肌都是核心的一部分，但它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维以不同的方向和方式运行。必须从多个角度进行练习。但如果你没有尝试过，不要以此为继续做小学生只会练习的仰卧起坐就可以拥有腹肌。

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