居家简单纤臂两步运动法

　　北京青鸟健身俱乐部体适能技术部训导师贾羽介绍，在家纤臂简单易行，一瓶水、一本书都能成为纤臂的道具。

　　方法一：

　　坐在有靠背的椅子上，双手拿重量合适的一本字典或一瓶水举过头顶，上臂保持不动，小臂向脑后做伸屈动作。小臂向后伸展时不完全伸直，保持一定幅度的紧绷；屈的时候也不完全松弛，小臂和上臂成90°。

　　方法二：

　　背对椅子，双手支撑在椅子上，身体悬空，肘关节向后，双手与肩同宽或略比肩窄。收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心，然后慢慢还原。下蹲是吸气，上起时呼气。下蹲时身体不要下沉过低，否则对肩和肘关节造成较大的压力。

　　贾羽训导师提醒，初练者往往在锻炼完几分钟内会感到手臂紧绷，有明显效果。但到第二天，就有一定程度的反弹。因此，每周要坚持3～5次，2～3个月会有很好的效果。

　　如果做完运动手臂酸胀和紧绷，可做一些放松运动：背挺直，两手置于脑后，一只手放在另一侧肩胛骨上，另一只手放在这只手的肘关节处，扳肘关节。

（实习编辑：李沛珊）

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