塑臀瑜伽 每天1分钟练出翘臀

　　第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧

　　动作：

　　1.仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　2.吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　3.呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　4.慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

　　第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量

　　动作：

　　1.如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　2.呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　3.先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　4.吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　5.左右腿做3次，然后放松还原。

　　第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带

　　动作：

　　1.侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　2.吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　　3.呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　4.还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

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