营养师顾中一教你健康饮食小技巧

　　六、多活动多运动才是减肥的最好方法

　　顾中一介绍说，减肥的最有效办法就是找到一项你能真正喜欢并给你带来快感的运动方式。你快乐，所以你能坚持；你有快乐的事情去做，就不会沉溺于口腹之欲而暴饮暴食

　　最简单的运动方式是饭后走路，饭后走一个小时对于预防糖尿病和减肚子都会很有用。

　　特别要注意的春节期间有一些人（特别是女性朋友）在进行爬山等户外活动时会出现膝盖疼痛的现象，很可能是“髌骨软化症”。有调查显示，30岁至40岁的女性中，“髌骨软化症”的发病率可以高达50%。因为我们在爬山、爬楼梯的时候，膝关节经常处于屈曲的状态。相关医学研究显示：在膝关节屈曲时，髌骨承受的压力可以到达体重的5倍以上。所以，过度的爬山、爬楼梯就很容易导致“髌骨软化症”的发生。尤其对于相对肌肉力量比男性差的女性来说，更容易发病。

　　通过静蹲增加大腿前方的肌肉力量，则可以改善症状。静蹲的方法很简单，就是背靠墙壁。

　　静蹲的具体练习方法：

　　1、动作要领：

　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，但一般要求不要使膝关节的最前面超过我们脚尖的位置。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

　　2、次数和时间要求：

　　一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

　　3、特殊注意：

　　蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。

　　一定要提醒大家的是：蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

　　七、健康生活方式几条小建议

　　①腰围控制在男<85cm 女<80cm

　　②了解理想体重=（身高-105）

　　③算算体质指数应18.5<BMI<24

　　④保持一斤蔬菜，吃水果和薯类

　　⑤天天都有奶、蛋、鱼、豆制品

　　⑥保证一定量的主食、1200ml水

　　⑦戒烟限酒，最多6g盐，30g油

　　总之，想减肥很简单，就是要管住嘴和迈开腿。应避免吃油腻食物和吃过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。

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