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男人如何减肚腩

2014-02-14 02:28:4039健康网
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核心提示:应酬多,饮酒过度,运动少,睡眠少等都是男人长大肚腩的原因。大肚子不是一朝一夕长起来的,只有坚持运动,形成健康的生活方式,才能彻底减肚腩!

  男性腹部肥胖的常见原因

  一、应酬过多,饮酒过度

  酒精的热量为700大卡/100克。52度的白酒喝几杯,就有约三百多大卡热量了。加上应酬菜式基本上都是高热量高脂肪的。一餐下来吃个1500大卡不成问题。时间长了多余的热量就堆积在腹部了。

  二、睡眠不足

  睡眠不足时,人体分泌的促进身体生长的荷尔蒙被打乱,内分泌失调从而影响代谢功能。体内脂肪不能很好地通过这样的方式分解,腹部脂肪自然堆积成大肚腩。

  所以,男人减肚腩应该从保证充足的睡眠开始,每天至少保持8个小时的睡眠时间,让荷尔蒙分泌更充分。在早饭、午饭吃得合理营养一些,晚饭就简单地吃一点,而且吃晚饭的时间最好别超过8点,这样可以给胃两个小时的消化时间,10点左右睡眠就刚刚好

  三、运动量过少

  借口工作忙,或者不喜欢运动,很多男性从来不主动运动。出门便坐车,上个二楼也要乘电梯。多余的热量消耗不出去,只能转化为脂肪。

  男人如何减肚腩 控制运动和运动双管齐下

  饮食要以清淡为主。每餐7分饱。不要吃太多。各种油炸食品要坚决杜绝。此外,要合理地安排运动锻炼。

  不同年龄段男人减肚腩的运动方案

  20岁―30岁

  在这个年龄段,人体机能处于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼灵敏度等各方面均达到最佳点。适宜进行各种常规锻炼,并应保证一定的运动强度。

  推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山。此类运动强度大,有竞争性和趣味性,运动量容易得到保证。

  腹部练习:仰卧,左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部,上身抬起,同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次,共2组。哑铃重量以能连续完成10—12次为宜。

  运动强度:使脉搏达到每分钟150—170次。

  运动频率:全身运动每周2次,每次40分钟以上;腹部练习每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。

  注意事项:腹部练习时肩膀要放松,不要低下巴或仰头。

  30岁―40岁

  此时人的身体机能开始下滑,耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼。

  推荐运动:骑自行车、跑步、游泳。这些运动有利于提高心肺耐力。

  腹部练习:坐直,挺胸抬头,两脚并拢,全身肌肉紧张,深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部,连续做20次。

  运动强度:使脉搏达到每分钟120—140次。

  运动频率:全身运动每周进行2次,每次30分钟以上;腹部练习,争取每天在工作间隙做5组。

  注意事项:跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。

  40岁―50岁

  这个年龄段的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降,这时锻炼应注意适可而止。

  推荐运动:慢跑或快走。

  腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。

  运动强度:脉搏达到每分钟90—100次。

  运动频率:慢跑每次20分钟以上,快走1小时左右,均为每周两三次。腹部练习每天2组。

  注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。

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董树林主治医师 巴中体检门诊部  内科

毕业于第四军医大学临床医学系,先后在西京医院,唐都医院,兰州军区总医院,解放军第三医院等进修学习和工作。

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