问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 健康笔记

6周跑步减肥计划 效果惊人

2014-09-22 01:12:5439健康网
栏目关注:
核心提示:跑步是很有效的减肥方法,但是当你没有时间去跑步的时候,最好是制定一个计划然后循序渐进地开展!编辑分享6周跑步减肥计划,坚持下来瘦身效果非常不错。

  第一周:打好基础

  星期一-分析步伐

  你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式,他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合,而且也能把运动伤害减到最小。

  小秘诀:你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

  星期三-核心肌群运动

  去报名能训练核心肌群的课程,像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势,改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。

  星期六-整理跑步音乐清单

  “好的音乐能够增加15%的兴致,提振跑步精神,也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。

  第二周:开始跑吧!

  星期一-基础学习

  要开始跑了!在这一周,每次要出发前,请先执行以下六件确认事项:

  抬起头,确认你的眼睛是平视的,而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高,记得还要保持放松,但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体,好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

  星期一-走5公里

  你可以用app软体来计画跑步路线,或是上网查询。把你所学到的记下来,然后开始绕著路线走。走路需要很多时间,但这可以增加自信心。记住,如果你可以走5公里,你也可以跑5公里,这只是速度问题。

  星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

  星期六-1.5公里跑走

  计画一个较短程的路线,然后加入一些慢跑。不要跑快,如果你开始觉得跑不下去了,就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

  第三周:不屈不挠!

  星期一-1.5公里跑走

  这次减少走路的量,多用跑的。记得一件事,不需要跑太快。

  星期三-短跑训练

  你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势,并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路,而不是像在用跳的。

  星期六-1.5公里慢跑

  全程慢跑不停下来,随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题,听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

  第四周:加强训练强度

  星期一-增加间距冲刺,跑1.5公里

  今天就跟平常一样跑步,但是要瞬间拉高强度!快跑30秒,或是用灯柱当指标,在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺,能够改善体魄。

  星期三-参加跑步课程

  报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程,像是环道慢跑或是增氧运动等。

  星期六-3公里间歇跑

  现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了,现在你可以设计路线,把路线延长至3公里。跑的时候记得,1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑。

  第五周:就快到了!

  星期一-2.5公里间歇跑

  继续实行间歇跑,但是这次跑2.5公里,而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

  星期三-核心肌群锻炼

  锻炼你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑训练。

  星期六-4公里慢跑

  今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离,慢慢来不要心急,然后看看进展如何。

  小秘诀:Sonja Moses说:“跑步应该是能消除压力的,跑出去的时候,要把脑袋杂音净空,然后积极想像自己成功把全程跑完。”

  第六周:你成功了!

  星期一-3公里慢跑

  以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以,可以用稳定的快速度跑完3公里。

  星期三-核心肌群锻炼

  请参考之前的训练。

  星期六-你的第一个5公里!

  规划你的5公里路线,然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

39健康网专业医疗保健信息平台 优质健康资讯门户网站  

中国领先的健康门户网站,中国互联网百强,于2000年3月9日开通,中国历史悠久、规模最大、拥有丰富内容与庞大用户的健康平台。多年来,在健康资讯、名医问答、就医用药信息查询等方面持续领先,引领在线健康信息,月度覆盖超4亿用户。

相关专题
28天懒人减肥计划_39减肥问答_39减肥社区

28天懒人减肥计划,作者通过自身的亲试体验,详细介绍了四周的减肥计划安排,如何饮食、何时饮食、饮食的减肥技巧、家务活运动减掉体重等,并解答减肥过程中常见的疑问,如饿得“不行了”怎么办?如何计算卡路里?28天懒人减肥计划简单有效,非常适合懒人。下面编辑总结了28天懒人减肥计划txt下载文档,大家赶紧学习吧。

特别策划
举报/反馈
链接地址:*
举报内容问题:*请选择举报类型
原创文章链接:
其他理由:
更多问题及建议:
联系方式: