跑步机跑步的十大注意事项！

   天气变得越来越冷了，再过段时间外出跑步都要要靠勇气了。秋冬季的空气也并不是那么清新，很多人都选择去健身房运动。

　　一走进健身房，跑步机是最抢手的，很多人都会选择在跑步机上跑步。跑步机看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言。然而使用跑步机的学问不少，使用不当很容易受伤。很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，小编为你总结了10条需要注意的事项。

　　1、一定要热身

　　热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

　　如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

　　2、慢慢提速，循序渐进

　　在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。

　　最重要的是，要了解自己得运动极限。别逞强，轻则可能会摔倒，重则可能猝死。

　　3、跑步时间不宜过长

　　一般去健身房，大家都不止是跑步而已，还会做其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳，更重要的是对关节的磨损也可能会增加，超过1小时就会对身体造成负担。

　　建议：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果。

　　4、跑步心率，不容小视

　　跑步机上也有心率监测功能的，想必有不少人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。

　　每个人的最大心率为220-你的年龄。如果要达到减肥的效果的话，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率，达到健身效果。

　　5、手不要扶扶手

　　跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

　　6、收腹挺胸，收紧腰背部肌肉

　　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　7、及时补水

　　建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

　　8、不要看视频

　　很多人都习惯一边在跑步机上跑步一边看视频。这确实很享受，可是跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。

　　这会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。

　　9、结束时慢慢减速

　　跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。因为跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。

　　心脏没有足够的血液，就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。建议，慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走，给身体一个适应的时间。

　　10、其它注意事项

　　不要在跑步机上进行倒走练习。

　　周训练次数不要超过4次。

　　患有心脏疾病或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机

　　室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。

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