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Barre运动塑形提气质

2017-08-31网易
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核心提示:优雅的芭蕾不是谁都能跳,但同样优美的Barre运动已经发展40年,近几年在美英大为流行,如今风潮也逐渐吹至亚洲,Barre不仅看着就赏心悦目,还能够训练到核心肌群、释放身体压力,凋塑紧实的身材线条。

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  芭蕾舞者拥有令人称羡的优美轻盈身材,最关键的基础练习就是扶杆、压腿等基础功。看起来非常高端大气上档次的芭蕾舞,其实它的基础动作需要掌握肌肉的力量、平衡和身体的灵活度,非常适合平时没有运动习惯的人,成为培养运动习惯的第一步。芭蕾舞的动作看似“温柔”,但是也是不能小觑地强劲,需要用到全身肌肉的训练。也许在你第一次完成1个小时的练习后,会感到自己的肌肉不停颤抖,但只要持之以恒的训练,很快就能换得优美的线条与姿势哦。

  这种新型态的Barre运动在国外很常见,它以芭蕾舞蹈动作为基础,主要是做一些延展身体的动作,以及利用弹力绳、弹力球及瑜伽绳等做肌力训练,这种运动能够精准的训练到核心肌群,使身材更加精瘦紧实。一般健身房的运动大多会训练到如二头肌、三头肌等大肌肉,而Barre会训练到的是包覆在大肌肉外围的小肌肉,因此即使练再多也不会有太过壮硕的问题,而是会让身材如芭蕾舞者般的结实修长,练出女生们梦寐以求的S线条身材。运动时可赤脚,但最好穿普拉提防滑袜,避免脚滑动而造成运动伤害。

  【伸展动作训练核心肌群】

  Step 1 身体站立,背挺直,双脚伸直紧贴,右手扶稳定不动的杆子或桌子,左手自然摆放。

  Step 2

  左脚往前伸约半步距离,脚尖着地,左手自然向左边伸,以辅助身体保持平衡。

  Step 3

  左脚伸直往上抬至约与膝盖同高。

  Step 4

  左脚尖碰右膝,左手往上延伸至头顶上方为1次,再换边重复。慢的两边各做8次,快的各做32次。

  【弹力球练翘臀】

  Step 1

  身体挺直站立,双脚与肩同宽,膝盖上方夹住弹力球。侧身扶住稳定且不动的杆子或椅背帮助平衡,身体保持挺直,脚尖踮起。

  Step 2

  臀部往下如坐椅子的姿势,使大腿与小腿夹角成90度,然后站起回到Step1为1次,做10次后,换边做另一侧。

  【瑜伽绳练瘦腰】

  Step 1

  瑜伽绳绕在站起时到腰且稳定的杆子、门把等,身体侧躺,脚掌贴牆,靠地面的手伸直贴地,另一手以虎口卡住绳子并往上伸直。

  Step 2

  利用腰部力量将贴地的手往另一手延伸并触碰,回Step1为1次,然后换边做,1天建议两侧各做5~10次。

  【弹力绳练臀部】

  Step 1 

  臀部坐在瑜伽垫上,将弹力绳套在膝盖上方。

  Step 2

  身体侧躺于瑜伽垫上,靠近地面的手伸直贴在地面,膝盖弯曲成90度。

  Step 3

  靠近地面的腿不动,另外一腿往上抬使两个膝盖分开至极限,然后回到Step2为1次,建议1天两侧各做10次。

  Step 4

  回到Step 2,靠近地面的腿不动,另外一腿往上方微抬使两膝盖分开。

  Step 5

  将位于上方的腿往头部方向抬至极限,回到Step4为1次,做完后换边运动另一侧,建议1天两侧各做10次。

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