女生蜜桃臀的魅力有多大

　　想想臀部对于身材的影响还是很大的，如何才能拥有蜜桃臀呢？

　　臀部肌肉主要由两部分组成——臀大肌&臀中肌

　　臀中肌，起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌肉。

　　我们说臀翘衬腿长，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能决定臀部是不是“挺”，不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长，一定要练好臀部上方的臀中肌，只有同时强化你的臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满，看起来也更加的丰满浑圆~

　　臀大肌主要决定臀部的挺和围度

　　针对臀大肌的主要动作：深蹲、硬拉、臀桥等双腿髋关节动作。

　　臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度

　　针对臀中肌的主要动作：分腿蹲、箭步蹲等单腿动作，以及各种腿外展动作。

　　翘臀分腿蹲

　　(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

　　(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

　　(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

　　(4)一边完成后换另一边做。

　　要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

　　翘臀跪姿腿后展

　　(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

　　(2)提起左腿，尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

　　(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

　　要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

　　这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

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