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一个月瘦腹瘦腿 普拉提增强肌力加速燃脂

2018-05-14爱美网
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核心提示:腰腹和腿部最容易囤脂肪,是因为这2个部位的肌肉力量太弱了,今天要给大家分享这套普拉提动作,专门针对瘦腰腹、瘦腿提臀,宅在家里就立马动起来吧。

  

  腰腹和腿部最容易囤脂肪,是因为这2个部位的肌肉力量太弱了,今天要给大家分享这套普拉提动作,专门针对瘦腰腹、瘦腿提臀,宅在家里就立马动起来吧。

  瘦小腹

  1.把重心放在臀后部坐下,并拢双腿,膝盖弯曲成90度。手肘着地,利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度,眼望前方。

  2.吸气的同时,向右稍微转胯骨,保持上身不动。

  3.呼气的同时,朝着所转的方向伸直膝盖。此时保持收腹,肩膀保持不降下。

  4.重复左右的动作4~8组。

  燃烧大腿后部的脂肪

  1.伸开腿坐下,双手放在肩膀后方。双手指尖向外,双脚尖向前。

  2.呼气的同时,抬起臀部,从肩膀到脚尖呈一条直线。此时为了不让头下降,稍微收下颏。

  3.吸气的同时,收腹。呼气的同时,抬起右膝。此时保持胯骨和肩膀不动。

  4.吸气的同时,放下右腿。呼气的同时抬起左膝。

  5.重复左右的动作4组。

  瘦腹瘦腿

  1.把重心放在骨盘后部坐下,并拢双腿,膝盖弯曲成90度。手肘着地,利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度,眼望前方。

  2.呼气的同时,向斜右方伸直右膝。保持上身不动。

  3.吸气的同时,再并拢双腿。

  4.重复左右的动作4~10组。

  塑造翘臀

  1.仰面躺着,张开双脚一拳宽,弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时,收腹。

  2.先呼气,然后吸气的同时,稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。

  3.呼气的同时,抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起,下降臀部20~30次。

  4.重复2~3组。

  提臀

  1.全身水平趴在地上,并拢双手放在额头的下面。打开膝盖与肩同宽,膝盖弯曲成90度。并拢脚跟。

  2.吸气的同时,收腹。呼气的同时,保持胯骨贴在地面上,抬起膝盖。

  3.重复抬起膝盖10~20次。

  全身运动

  1.眼望地面,双手掌放在肩膀的下面,双膝盖放在臀部的下面。保持收腹,从头到臀部成一条直线。

  2.呼气的同时,用脚尖支撑身体,稍微抬起膝盖。保持头到臀部成一条直线。

  3.先吸气,然后呼气的同时,抬起右膝。保持左膝离地面一拳高。

  4.换脚做相同的动作,左右各一次动为一组, 重复4~8组。

  提臀瘦大腿后侧

  1.坐在地面,弯曲膝盖,张开双脚一拳宽。双手掌着地,指尖向后。稍微弯曲手肘,眼望前方。

  2.呼气的同时,抬起臀部,从膝盖到肩膀成一条直线。此时臀部和膝盖的高度保持一致。

  3.吸气的同时,暂时放松臀部稍微下降。

  4.抬起,下降臀部10~20次。

  注意,这个动作需要肩膀的柔韧性,肩膀不适的人不必做这个动作。

  瘦大腿内侧

  1.侧卧把右手肘放在头下面,把左手放在身体前面。伸直双腿,并拢膝盖。吸气的同时,稍微抬起双腿,全身呈一条直线。

  2.呼气的同时,右腿向前方,左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。

  3.呼气的同时,左腿向前方,右腿向后方张开双腿。

  4.做到第三动作1次为1组,重复8~20组。

  注意,张开腿的时候,为了胯骨和腰不动,收紧腹部和臀部。保持腿的高度。

  瘦手臂,瘦大腿

  1.眼望斜地,双手掌着地。用脚尖支撑下身,伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不降下。

  2.先吸气,然后呼气的同时,收腹,抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时,放下右腿。

  3.用左腿做第二个动作。弯曲膝盖着地。

  4.做到第三个动作1次为1组,重复4~6组。

  注意,这个动作需要用手腕支撑体重,所以手腕不适的人不必做这个动作。

  燃烧手臂脂肪

  1.坐在地面,弯曲膝盖,张开双脚一拳宽。双手掌着地,指尖向外。稍微弯曲手肘,眼望前方。如果肩膀不适,把手稍微贴近臀部。

  2.吸气的同时,弯曲手肘,呼气的同时,伸直手肘。

  3.重复第二个动作10~20次。

  打造纤细美腿

  1.仰面躺着,并拢双腿,伸直膝盖。向上方抬起双脚,上身和腿成90度。把头,脖子,肩膀抬起成一条线。保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高,保持肩胛骨不碰地面。

  2.吸气的同时收腹,呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢,上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作,准备姿势。

  3.抬起,放下腿1次为1组,重复5~8组。

  注意,抬起上身的时候不必利用脖子的力量,而利用腹部的力量。如果脖子太收紧,把枕头放在后脑勺的下面。

  瘦腰

  1.只右臀部着地坐,弯曲膝盖,右腿放在地面,保持左脚着地,左膝抬起。并拢双脚踝,收腹,收紧臀部。右手自然放在身体右边,左手放在左膝上,左手掌向上方。

  2.先吸气,然后呼气的同时,用右手支撑上身,左胯骨向上方,抬起臀部。此时举左手至头顶,弯曲手臂呈一条曲线。

  3.吸气的同时,把腰弯曲,全身呈一条曲线。呼气的同时慢慢地恢复到第一个动作的准备姿势。

  4.先重复右边的动作2~4次,然后反方向再重复2~4次。

  注意,由于需要用手腕支撑体重,所以手腕不适的人不必做这个动作。

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