hiit训练计划安排

作为减肥运动的利器，HIIT越来越受到健身人士的喜爱，hiit结合了高强度和低强度的特点，不仅节省了时间，而且降低了脂肪效率非常好。但是HIIT需要有一定的运动基础的人，很多人都知道HIIT的好处，并且看过很多教学视频和教学文章。但是如果想尝试，你不知道从哪里开始，今天就来说说hiit训练计划如何制定。

hiit训练计划安排

标准hiit训练计划

它能快速改善健身者的健康和身体形态，提高健身者的运动成绩。标准的HIIT可以在力量训练后安排，也可以单独安排，时间限制在15到30分钟之间。在进行标准高强度运动时，高强度运动与低强度运动的时间比通常为2∶1，如短跑(高强度)30秒和快走(低强度)15秒交替循环。对于初出茅庐者，在首次实施标准HIIT时，高强度与低强度运动的时间比可调整为1∶1、1∶2，甚至1∶3。当训练水平逐渐提高时，可以调整高强度与低强度运动的时间比，延长训练时间。

标准的HIIT可以以多种形式进行，如跑步、骑自行车、游泳、爬楼梯、跳绳等。这里，以跑步和跳绳为例，列出相应的训练计划。根据自己的训练水平，选择合适的训练方案，每周3次，可单独进行，或在力量训练后安排。

爆发性hiit训练计划

所有的训练动作都是爆炸性的训练动作，如蹲跳、波比跳和爆发向上等，能帮助健身者快速燃烧脂肪，增强心肺功能，提高肌肉爆发力。当进行爆炸性HIIT时，高强度运动与低强度运动的时间比通常为1：1。一套完整的爆炸性HIIT训练方案通常包括5个练习和8个训练动作，每个训练周期3次。爆发性HIIT困难，适合中等或以上水平的健身。

Tabata训练

Tabata训练模式可以显着提高速滑运动员的耐力和爆发力，帮助健身者快速消除脂肪。Tabata训练模式的时间为4min，高强度运动与低强度运动的时间比为2：1(20秒高强度运动与10秒低强度运动交替进行)，共8次。Tabata训练模式常见的动作有：平板支撑、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等等。进行训练时，强度等级为9-10，虽然训练时间仅为4分钟，但是最紧张的训练。 

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