跑步减肥，也不是随便跑跑就能减肥的

有氧运动是公认的有效减肥运动，其中最方便最为普及的莫过于跑步。但是，很多人往往在跑了几个月后发现自己根本没有瘦下来。为什么跑都跑了，减肥却没有效果呢？

如果你也有同样的情况，那就要看看自己是否也犯了以下这些错误。

1、跑一跑就停了

跑步这件事，需要一定时间的坚持，还需要合理的运动频率，才能有效减肥。不少初学者总是三天打鱼两天晒网，跑一跑又歇几天，其实是在白费力气。

一般而言，跑步频率最好保持在每周3次。如果想要感受跑步带来的深刻变化，至少需要每周4天，每天跑步45~60分钟。坚持跑下来，你的身体会有明显的变化。

2、每次跑步时间太短

很多初学慢跑的人往往只是跑了20分钟，就停止了。这样他们就错失了燃脂最大化的时机。虽然脂肪在一开始便参与到有氧运动当中，但在糖原还很充分的时候，脂肪这种储备能源不会被身体优先使用，只有少量参与。只有过了20~30分钟后，糖原被消耗得差不多了，脂肪才会被大量运用。这时是充分燃脂的最好时机。

所以，想通过跑步减肥，一定要坚持30分钟以上。一般来说，跑40~60分钟能够达到很好的燃脂效果，因为此时体内脂肪调动达到了身体总能量的85%。

3、跑步速度过慢

有的人跑步，配速8、9分钟，甚至10分钟一公里，几乎是走路的速度。即便是慢跑，如果速度不够，消耗的热量也非常有限。

有多方面的计算和验证发现，只有心率达到最大心率的60~80%的时候，才能有效减脂。

那么最大心率是多少呢？每个人都不一样，一个粗略的计算方法是：最大心率=220-年龄，那么一个30岁的人，最大心率大概是190次/分（220-30），所以这个人理想的燃脂心率大概在114次/分~152次/分之间。

有条件的人可以用运动手环等设备监测自己的心率，如果你没有运动手环，怎么控制速度呢？一般来讲，当自己的状态处于讲话相对困难，但还能够维持长时间跑动时，就是比较合适的速度。当然也不应追求速度过快，否则有氧运动变无氧，提早疲劳，也达不到运动效果。

4、处于瓶颈期

如果你跑步减肥遭遇瓶颈，身体适应了跑步的热量消耗，也会出现跑不瘦的情况。这时候，你就需要打破跑步的规律。

我们知道，只要体内糖原不够的时候，身体就会调动更多脂肪供能。所以，瓶颈期内，在跑步之前，先做一些力量训练，消耗掉一定糖原，然后再来跑步，打破规律，减脂效果会更加明显。

5、饮食不节制

所谓减肥七分靠吃三分靠运动，跑步减脂期间如果饮食不节制，岂不是白白做无用功。一定要控制好饮食，增加蛋白质，减少糖和脂肪摄入。较为理想的配比是，碳水化合物比例为55~60%，脂肪20~25%，蛋白质为15~20%。

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