前屈式
跟腱和臀部的拉伸。即使在第一次疼痛，但是会逐步改变。
（1）坐在地上，双腿伸直。上半身挺直，双手向前伸直。
（2）向下弯曲身体，双手延伸到脚趾，维持一段时间
有腰痛的mm要特别注意，由于地面比较坚硬，这是安全上做地毯和毛毯的东西。
（1）俯卧地面，用双手抓住双脚脚踝
（2）双手拉扯脚踝，使身体成弓被拉伸的形状
拱桥式
（1）仰卧地面，膝关节弯曲脚掌碰地，肘关节弯曲手掌碰地。
（2）提高你的腿，臀部，手部用力。
（3）将你的身体尽量弯曲。
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