何丽教您控制体重应该放宽心+管住嘴+迈开腿

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　　要想瘦，科学饮食最重要

　　导致超重和肥胖的原因大都与饮食结构有关，这是造成肥胖的最重要原因。比如有的人工作很忙，早上没有时间吃早饭，中午睌上吃得特别多；晚上经常加班，回到家就很晚了，吃过晚餐后只能直接睡觉。可以说科学的饮食是控制体重的基础，也是预防肥胖的前提条件。科学的饮食不会让减肥者饿肚子，既不损害健康，还不会让许多瘦身计划被迫中断，也不会导致瘦身者营养缺乏。

　　一、保持摄入与消耗的平衡

　　我们的身体每日需要的能量是一定的，这是根据身体基础代谢、体力活动和食物生热效应三方面测算出来的。然后再根据所需要的能量来确定我们需要摄入的各种食物的量。如果这个过程平衡，那么体内的能量既不会过剩，也不会不足，这就是保持摄入与消耗的能量平衡。

　　怎么平衡能量的摄入与消耗呢？一般情况下，应提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”，早饭占全天能量的30%，午饭占全天能量的40%，晚饭占全天能量的30%较好。当进食过多的时候，我们可以通过增加运动来增加能量的消耗，以避免多余的能量变成脂肪在体内过度产生和堆积。

　　二、节制脂肪的摄入

　　美味佳肴中从来少不了脂肪的身影，由于高脂肪食物通常口感好、味道香，很容易使人超量摄入，由于每克脂肪会产生9千卡能量，因此摄入过多富含脂肪的食物将产生人体不需要的多余能量，久而久之，导致体重增加。体重增加或减轻的关键很多时候在于食物中所含脂肪的量。营养学研究证实，等量进食的情况下，吃脂肪含量低食物者比吃脂肪含量高食物者的体重轻得多。另外，限制脂肪的摄入量，体内代谢消化的碳水化合物就会多一些，体重自然会减轻。

　　三、适量摄入蛋白质

　　蛋白质是人体不可缺少的重要营养成分，每日适量摄入蛋白质，才能让身体保持正常的生理功能。但蛋白质同样也能提供能量，摄入过多的蛋白质同样在体内会转化成脂肪储存起来，增加减肥的难度。因此对蛋白质的摄取应该有所节制。每日最好摄入每公斤体重不超过1克的蛋白质。比如一个体重60公斤的人每日摄入的蛋白质量不要超过60克。肉类、禽类、水产品、蛋类、奶类、豆类、坚果等食物都富含蛋白质，折合每日进食肉、禽、鱼、蛋的总量不要超过150～200克，再加牛奶1杯，折合50克黄豆的豆制品。

　　四、不能不吃主食

　　减肥时主食可以少吃，但是不能不吃。主食富含碳水化合物和B族维生素。摄入适量的碳水化合物才能保证体内正常的血糖供应，尤其是脑部血糖的供应，人才能正常思维，才能确保脂肪的消耗，又不会迫使肌肉当作能量被燃烧。正常体重的成年人，每日应该摄入250～400克主食，才能保证人体所需要的碳水化合物。严格控制体重的人，每日主食的摄入量不应少于100克。

　　如果长期不吃主食，身体没有足够的能量来完成相应的生理功能，人就会出现头晕、疲乏、心律失常等不适感，还会增加患贫血、低血压等疾病的概率。而且皮肤也会变差，更会加速衰老。

　　五、三餐定时定量吃

　　三餐定时定量吃，是防止饮食过量的有效办法。如果一餐不吃或三餐不按时吃的话，下一餐会吃得更多、咽得更快。太久没有进食，身体合成脂肪的能力会增加，分解脂肪的能力会减弱。可以适量多吃些新鲜蔬菜和水果，不仅能量低，而且富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分，还能获得不错的饱腹感，对需要控制体重的人非常有益。

　　除了晚餐要少吃、不要吃得太晚外，还要不吃夜宵。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物蕴含的能量不能完全消耗，就会在体内变成脂肪储存起来导致发胖。

　　六、配餐原则

　　1.三餐应定时定量，每餐吃到七八分饱。

　　2.适当限制主食量，在总量控制前提下，副食品种应丰富多样。

　　3.饮食应清淡，忌吃过油、过咸和过甜的食物。

　　4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。

　　5.养成不偏食、不挑食的习惯。

　　6.多吃深色蔬菜，尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。

　　7.控制饮酒，少吃零食。

　　8.每日还应进行耗能300～600千卡的运动，比如快走10000步，慢跑半小时等。

　　七、配餐方法

　　1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量，控制在在1200～1600千卡，不宜过低。

　　2.避免食用油腻食物，应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。

　　3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类，如糙米、燕麦、全麦等。

　　4.烹调方法应少油，采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克，烹调用油不宜超过25克。

　　5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物，比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。

　　6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃，晚餐应以清淡为主，除少量主食外，可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。

　　7.按时喝水，每日至少1500～1700毫升。

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