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　　减肥者一日食谱举例

　　组序早餐中餐晚餐

　　食谱一

　　红薯莲子玉米粥（玉米15克，莲子10克，红薯5 0 克） ， 脱脂牛奶1杯，煮鸡蛋1个，什锦泡菜（豇豆、胡萝卜、黄瓜、圆白菜各少许）

　　馒头（面粉30克），凉拌茼蒿（茼蒿100克、大蒜5克），牛肉炒甜椒（牛腱子肉、甜椒各50克）

　　二米饭（大米、小米各15克），凉拌茄泥（茄子150克，生抽和芝麻酱各少许），冬瓜香菜汤（ 冬瓜1 0 0克，香菜10克）

　　食谱二

　　全麦馒头（全麦面粉50克），蒸蛋羹（鸡蛋1个），凉拌菠菜豆腐丝（菠菜100克，豆腐丝50克），无糖酸奶1杯

　　米饭（大米50克），清蒸鱼（ 1 0 0 克鲫鱼1条），清炒香菇油麦菜（油麦菜100克，鲜香菇50克）

　　薏米粥（薏米、大米各15克），凉拌酸辣藕片（莲藕100克），清炒三丝（白萝卜、黄瓜、莴笋各50克）

　　食谱三

　　大米红豆粥（大米15克，红豆10克，黑芝麻5克），鸡蛋1个，葱白拌豆腐丝（葱白15克，豆腐丝100克）

　　玉米面烙饼（面粉、玉米粉各25克），番茄烧虾仁（番茄100克，虾仁80克），凉拌萝卜丝（白萝卜150克，香菜10克）

　　小白菜肉丝汤面（挂面、鲜香菇、鸡胸肉各50克，小白菜150克）

　　食谱四

　　麦片粥（麦片25克）、全麦面包1片（全麦面粉15克），中等大小苹果1个，脱脂牛奶1杯

　　红高粱米饭（大米、高粱米各20克），鸭肉萝卜丝汤（鸭胸脯肉50克，白萝卜100克，香菜10克），蔬菜沙拉（红甜椒、洋葱、生菜各25克）

　　蒸红薯（ 红薯1 0 0克），蒜香芹菜炒里脊肉丝（芹菜200克，猪里脊肉50克，大蒜10克），生黄瓜1根

　　食谱五

　　荞麦馒头（面粉30克，荞麦20克），黄瓜拌花生米（黄瓜100克，花生米、胡萝卜各25克）

　　黑米饭（大米30克、黑米10克），凉拌白菜心（大白菜心100克），尖椒炒兔肉丝（尖椒2个，兔肉100克）

　　蒸玉米（鲜玉米棒100克），蛋皮木耳炒芹菜（鸡蛋1个，芹菜200克，水发黑木耳50克），番茄1个（约150克）

　　·谷薯豆类

　　糙米

　　产生饱腹减食量

　　减肥瘦身有效成分／膳食纤维、B族维生素、维生素E每日建议摄入量／50~100克

　　减肥原理

　　糙米富含膳食纤维，口感较为粗硬，需要细嚼慢咽，消化时间也比较长，容易产生饱腹感，能起到减少进食量的作用。同时，糙米含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动，可以预防肥胖、便秘及肠癌，又能帮助身体排出毒素，是最健康的瘦身食材。另外，糙米胚芽中所富含的B族维生素和维生素E，能调节内分泌，促进新陈代谢，有助于减肥。

　　温馨提示

　　糙米的米质较硬，烹调前淘洗干净后应先用清水浸泡6～8小时，做熟后米粒的口感才好。浸泡糙米的水不宜倒掉，加入锅中一同烹调糙米，能更好地保存糙米中的营养。

　　吃惯用大米蒸饭或煮粥的人，可采取循序渐进的方式培养食用糙米的习惯，3份大米加入1份糙米混合，这样做出的米饭或米粥口感好，又较大米饭或大米粥更营养。

　　糙米与红薯一起吃能减肥；糙米与枸杞子、黑芝麻搭配同食，能增加胡萝卜素和花青素，增加细腻口感。

　　糙米一次不宜吃太多，容易引发消化不良，每餐宜吃50克。

　　选购与储存

　　挑选糙米时先闻一闻，好的糙米有米的清香味，无霉烂味；然后看糙米的外观，好的糙米颗粒均匀、色泽晶莹、无黄米粒；最好用手指碾一下米粒，米粒不碎的说明米质比较干燥、未掺水。

　　糙米的保质期很短，通常只有6个月，在室温环境中存放易变质，另外糙米中富含B族维生素，强的光线对它们的营养功效破坏较大，糙米适宜避光保存，若条件允许可放进冰箱冷藏保存。

　　适用人群

　　患有肥胖、便秘、高脂血症、糖尿病、高血压的人群，最适合经常食用糙米。

　　腹泻、消化道黏膜有炎症（浅表性胃炎、溃疡病）、胃肠功能低下者不宜吃糙米。另外，3岁以内的婴幼儿不宜经常吃糙米，以免消化不良。

　　五豆糙米粥

　　原料 糙米100克，黑豆、赤豆、黄豆、白豆、绿豆各25克。

　　做法

　　1. 将5种豆类分别淘净，浸泡2小时左右。

　　2. 锅中加入清水，放入糙米与5种豆类煮滚开锅后，再改用小火煮，待米、豆都呈花糜状时即可。

　　★营养点评

　　此粥有利于新陈代谢，消化时还会消耗体内更多能量，具有减轻体重的功效。

　　芝麻糙米粥

　　原料 糙米150克，黑芝麻10克，木糖醇少许。

　　做法

　　1. 糙米洗净，浸泡1小时。

　　2. 锅中加清水煮开，放入糙米，待煮沸后改小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，起锅时加入木糖醇调味即可。

　　★营养点评

　　此粥所富含的膳食纤维能刺激肠道蠕动，促进排便畅通。同时，还能增加人体必需的脂肪酸与肠道益生菌。

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