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跑步减肥跑出你的健康身体

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核心提示:奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言:“如果你想要聪明,跑步吧!如果你想要活力强壮,跑步吧,如果你想要健康,跑步吧!跑步是消耗卡路里最快的方法,但你为什么不能爱上它?你可以列举出一大堆理由:太过枯燥、不够忧雅、很不方便……好了亲爱的,其实跑步并不是这样的。现在就让我们跑步上路吧,我们会告诉你快乐跑步的秘密,让跑步成为一种快乐,你会爱上跑步的感觉。你迈出的每一步,看到的每一处景色,都像新生命在召唤你前行。

跑步减肥跑出你的健康身体
 

  享乐关键词1:时尚

  不喜欢跑步,也许只是因为你没有做足功夫。一套合适的运动装备不仅仅意味着轻便的感觉,它可以给你一种愉悦的心理暗示,增加跑步对你的吸引力:

  一套专用的运动装:要挑宽松的款式,选择柔软有弹性的吸水面料,冬、夏装区别开来。衣服最好分几层穿,以方便在需要的时候增减。

  一双台脚的慢跑鞋:买一双漂亮的慢跑鞋,为你的跑步增加动力。千万不要只顾外观而错买了健美鞋或者篮球鞋。优质的慢跑鞋鞋底有减震设计,能够减轻跑步时关节所承受的冲击力;鞋面透气性好、充分贴合脚面,使你的足部运动更加自如。

  可爱而实用的小配件:你可以根据自己的爱好配备许多有趣的小玩意。比如一根春意浓浓的毛巾发带,或者一个小巧精致的计步器,又或者一个棉质腕带的脉搏表……这些小配件能够让你的跑步生活变得精致,难道你不觉得挑选它们本身就已经很有乐趣了吗?

  享乐关键词2:轻松

  跑步能够把脂肪转化成肌肉,重塑身体的平衡,让你拥有苗条的轮廓。

  但是爱偷懒的你总是希望付出不多,得到更多。那么,跑步之前进行充分的热身活动就必不可少了,这不仅能帮你避免运动损伤,更可以加强跑步的锻炼效果。下面两种简易热身操能够将跑步变得更轻松:

  压腿(锻炼大腿和臀部屈肌):左腿屈膝在前,右腿向后伸直,尽量弯曲左膝、伸直右腿以加强对韧带的拉伸。两腿交换方向反复做几次。

  体侧屈(锻炼臂部斜肌):两腿分开站立,脚之间的距离宽于髋,双手举过头顶,合十做祈祷状,然后以这个姿势向左侧弯曲,尽量拉伸身体右侧的韧带。换方向重复做几次。

  享乐关键词:塑型

  跑步无疑是全自性燃烧脂肪的最好办法,但你知道吗,跑步也可以塑造局部线条,让你身体的每一个部位都更加紧致迷人。下面这个纤体表格也许能够给你一些提示:

  双臂

  双臂优美的关键在于恰到好处的轮廓。跑步时保持双臂90度弯曲,像钟摆那样前后摆动,并且配以呼吸练习,这样在美化双臂曲线的同时还可以增强心肺功能。

  臀部

  想要一个挺翘圆润的臀部,那就跑上丘陵吧——向前向上的运动可以帮你对抗地心引力。跑步上坡时,注意让脚跟先着地,这会充分锻炼你的腿部韧带和臀部肌肉。

  腰腹

  跑步时收紧身体,想象小腹贴近脊柱,收腹一分钟,放松一分钟,不断交替。跑步结束后,伸出右手放在左髋邮,缓缓向另一侧扭动躯干,直到感到左侧肌肉充分拉紧,换另一边重复做。每侧做15次。

  大腿

  脚抬起的时候,想象非常有力的抓地动作:脚落下的时候,则想象它狼狼地插到土里。另外,采用一些新鲜的热身方式也有助于大腿线条的塑造,比如倒退跑或者交叉腿运动。

  享乐关键词4:优雅

  也许你经常羡慕那些跑步姿态优美的人,她们看起来那么自然协调。这很容易,如果能掌握一些技巧,你会跑得更顺畅,而且看起来更专业!这不仅能给你优雅的步态,还能帮你避免疼痛(比如跑步引起的胁部疼痛)和受伤。

  跑步时向远看:保持你的双眼望向地平线。恰当的视线会改善你的姿势,进而给你轻松的步幅。

  注意手臂的动作:不要让手臂在身体之前交叉,脚步要跟在手掌之后,所以一定注意保持手臂最大幅度地从前向后摆动。

  计数跑步:计算一分钟内单只脚触地的次数,88~92次是最理想的,小步幅的跑步能让关节轻松,而且能够提高你的速度。

  轻盈地跑:如果你听到脚下声音很大,那就减小一点步幅,想象你正跑在燃烧的碳上,快而轻地跑过去。

  TIPS

  1.避免公路跑:

  在公路上跑步对关节的冲击力很大,尽量选择土地、草地或者塑胶跑道。

  2.不做吸尘器:

  避开那些尾气和灰尘集中的地方边跑边呼吸新鲜空气。

  3.不要猛跑:

  跑步刚结束时每分钟脉搏+年龄=170左右为适宜的中等运动量。

  4.跑后高更:

  跑步后应该进行适当的整理运动以减轻肌肉酸痛;然后喝一些矿物质饮料,补充水分和电解质。

  享乐关键词5:万人迷

  跑步有一个重要的方面被人们忽略了:跑步是一种社会性的活动,能够给你一种归属感,并且帮你改善人际关系。 跑步俱乐部:你如果想跑步又不知道该如何去做,去健身会所参加一个俱乐部、或者上网加入一个论坛对你者6有帮助。健身专家会根据你的年龄、体重和体能指数制订专属于你的跑步计划,网友也会热心回答你的问题。

  跑步拍档:如果跑步的时候有个伴,你就可以克服对跑步的畏惧情绪。你们可以互相鼓励,坚持跑步;你们可以竞赛,把跑步的功效发挥到极致;你们还可以聊天,交流许多信息。

  带一个假想的朋友:如果你只能一个人跑步,没关系。当你跑到一段讨厌的上坡时,不妨想象小侄女正跟在你身后跑:好吧,你绝不能中途退出,因为你必须做出榜样。

  享乐关键词6:音乐

  如果你喜欢音乐,那太好了,因为你有了一个很好的领跑员,你可以在音乐中跑出High的感觉。

  便于携带的MP3:你要做的只是准备一个小巧便携的MP3或者MD,录好你自己最爱的音乐,把它别在腰间,然后,上路吧!

  忘记跑步的辛苦:让音乐与跑步相伴,你会觉得时间过去得很快。音乐情境跑步可以把你运动时的“痛苦”降到最低,让你忘记跑步的辛苦。

  随音乐宣泄情绪:如果你碰巧遇到了一些情绪问题,选择相应情绪的音乐来领跑,比如哀怨的、悲伤的、或者愤怒的,这些逆向情绪的音乐能够让你在跑步时充分发泄相应的感觉。

  享乐关键词7:风景

  如果你偶尔觉得跑步有些无聊,为什么不换一种心情,把跑步当成一次假期。

  做一个旅行者:把跑步的全套装备放在车里,当你驱车到达一个寺人心旷神怡的地方时,就可以随时开始跑步。

  跟着感觉走:如果你爱植物,就选择一条花香萦绕的公园路线;如果你喜欢历史感,就绕着小胡同跑步;如果你热衷于购物,也完全可以沿着橱窗跑。

  跑步机旅行:不能到户外也没关系,记下你在跑步机上跑的距离,找地图量一下,看看几天后你能跑到哪里,想想都觉得很有趣。

  跑步5种享乐

  你想变得更积极吗?跑步可以实现你的愿望。跑步能够减轻体重,缓解压力,还能够激发你的创造力和活力:

  1.消耗卡路里:以每小时8千米的速度跑步(相当于差不多8分钟跑完1千米,你应该感觉很轻松),1小时就能燃烧500大卡的热量。

  2.增加“性”福:跑步能够减压,增加性激素、氧气和营养物的供给量,增强体能,从而提升“性”趣和“性”福。

  3.谁都做得到:跑步这项运动没有排斥性,任何人都可以参加。许多自称“不适合跑步”的人跑得比谁都快!

  4.无上的愉悦:人体在跑步时能够加速合成多巴胺,这是一种天然的快乐物质让你感觉愉快。

  5.快捷瘦身:每次半小时、每周三次的跑步,会让你的体形在两个月之内有所改观。

  一周跑步享乐方案

  不是每次的训练都必须一模一样,你可以让自己的每一次跑步都是全新的。给你一个一周跑步计划的样板,你可以参照它找到适合自己的安排。多样化的跑步训练可以有效减少运动损伤的发生,而且给你更多乐趣。

(责任编辑:秦淑)

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