跑步减肥跑出你的健康身体

　　享乐关键词1：时尚

　　不喜欢跑步，也许只是因为你没有做足功夫。一套合适的运动装备不仅仅意味着轻便的感觉，它可以给你一种愉悦的心理暗示，增加跑步对你的吸引力：

　　一套专用的运动装：要挑宽松的款式，选择柔软有弹性的吸水面料，冬、夏装区别开来。衣服最好分几层穿，以方便在需要的时候增减。

　　一双台脚的慢跑鞋：买一双漂亮的慢跑鞋，为你的跑步增加动力。千万不要只顾外观而错买了健美鞋或者篮球鞋。优质的慢跑鞋鞋底有减震设计，能够减轻跑步时关节所承受的冲击力；鞋面透气性好、充分贴合脚面，使你的足部运动更加自如。

　　可爱而实用的小配件：你可以根据自己的爱好配备许多有趣的小玩意。比如一根春意浓浓的毛巾发带，或者一个小巧精致的计步器，又或者一个棉质腕带的脉搏表……这些小配件能够让你的跑步生活变得精致，难道你不觉得挑选它们本身就已经很有乐趣了吗？

　　享乐关键词2：轻松

　　跑步能够把脂肪转化成肌肉，重塑身体的平衡，让你拥有苗条的轮廓。

　　但是爱偷懒的你总是希望付出不多，得到更多。那么，跑步之前进行充分的热身活动就必不可少了，这不仅能帮你避免运动损伤，更可以加强跑步的锻炼效果。下面两种简易热身操能够将跑步变得更轻松：

　　压腿(锻炼大腿和臀部屈肌)：左腿屈膝在前，右腿向后伸直，尽量弯曲左膝、伸直右腿以加强对韧带的拉伸。两腿交换方向反复做几次。

　　体侧屈(锻炼臂部斜肌)：两腿分开站立，脚之间的距离宽于髋，双手举过头顶，合十做祈祷状，然后以这个姿势向左侧弯曲，尽量拉伸身体右侧的韧带。换方向重复做几次。

　　享乐关键词：塑型

　　跑步无疑是全自性燃烧脂肪的最好办法，但你知道吗，跑步也可以塑造局部线条，让你身体的每一个部位都更加紧致迷人。下面这个纤体表格也许能够给你一些提示：

　　双臂

　　双臂优美的关键在于恰到好处的轮廓。跑步时保持双臂90度弯曲，像钟摆那样前后摆动，并且配以呼吸练习，这样在美化双臂曲线的同时还可以增强心肺功能。

　　臀部

　　想要一个挺翘圆润的臀部，那就跑上丘陵吧——向前向上的运动可以帮你对抗地心引力。跑步上坡时，注意让脚跟先着地，这会充分锻炼你的腿部韧带和臀部肌肉。

　　腰腹

　　跑步时收紧身体，想象小腹贴近脊柱，收腹一分钟，放松一分钟，不断交替。跑步结束后，伸出右手放在左髋邮，缓缓向另一侧扭动躯干，直到感到左侧肌肉充分拉紧，换另一边重复做。每侧做15次。

　　大腿

　　脚抬起的时候，想象非常有力的抓地动作：脚落下的时候，则想象它狼狼地插到土里。另外，采用一些新鲜的热身方式也有助于大腿线条的塑造，比如倒退跑或者交叉腿运动。

　　享乐关键词4：优雅

　　也许你经常羡慕那些跑步姿态优美的人，她们看起来那么自然协调。这很容易，如果能掌握一些技巧，你会跑得更顺畅，而且看起来更专业！这不仅能给你优雅的步态，还能帮你避免疼痛(比如跑步引起的胁部疼痛)和受伤。

　　跑步时向远看：保持你的双眼望向地平线。恰当的视线会改善你的姿势，进而给你轻松的步幅。

　　注意手臂的动作：不要让手臂在身体之前交叉，脚步要跟在手掌之后，所以一定注意保持手臂最大幅度地从前向后摆动。

　　计数跑步：计算一分钟内单只脚触地的次数，88～92次是最理想的，小步幅的跑步能让关节轻松，而且能够提高你的速度。

　　轻盈地跑：如果你听到脚下声音很大，那就减小一点步幅，想象你正跑在燃烧的碳上，快而轻地跑过去。

　　TIPS

　　1．避免公路跑：

　　在公路上跑步对关节的冲击力很大，尽量选择土地、草地或者塑胶跑道。

　　2．不做吸尘器：

　　避开那些尾气和灰尘集中的地方边跑边呼吸新鲜空气。

　　3．不要猛跑：

　　跑步刚结束时每分钟脉搏＋年龄＝170左右为适宜的中等运动量。

　　4．跑后高更：

　　跑步后应该进行适当的整理运动以减轻肌肉酸痛；然后喝一些矿物质饮料，补充水分和电解质。

　　享乐关键词5：万人迷

　　跑步有一个重要的方面被人们忽略了：跑步是一种社会性的活动，能够给你一种归属感，并且帮你改善人际关系。　跑步俱乐部：你如果想跑步又不知道该如何去做，去健身会所参加一个俱乐部、或者上网加入一个论坛对你者6有帮助。健身专家会根据你的年龄、体重和体能指数制订专属于你的跑步计划，网友也会热心回答你的问题。

　　跑步拍档：如果跑步的时候有个伴，你就可以克服对跑步的畏惧情绪。你们可以互相鼓励，坚持跑步；你们可以竞赛，把跑步的功效发挥到极致；你们还可以聊天，交流许多信息。

　　带一个假想的朋友：如果你只能一个人跑步，没关系。当你跑到一段讨厌的上坡时，不妨想象小侄女正跟在你身后跑：好吧，你绝不能中途退出，因为你必须做出榜样。

　　享乐关键词6：音乐

　　如果你喜欢音乐，那太好了，因为你有了一个很好的领跑员，你可以在音乐中跑出High的感觉。

　　便于携带的MP3：你要做的只是准备一个小巧便携的MP3或者MD，录好你自己最爱的音乐，把它别在腰间，然后，上路吧！

　　忘记跑步的辛苦：让音乐与跑步相伴，你会觉得时间过去得很快。音乐情境跑步可以把你运动时的“痛苦”降到最低，让你忘记跑步的辛苦。

　　随音乐宣泄情绪：如果你碰巧遇到了一些情绪问题，选择相应情绪的音乐来领跑，比如哀怨的、悲伤的、或者愤怒的，这些逆向情绪的音乐能够让你在跑步时充分发泄相应的感觉。

　　享乐关键词7：风景

　　如果你偶尔觉得跑步有些无聊，为什么不换一种心情，把跑步当成一次假期。

　　做一个旅行者：把跑步的全套装备放在车里，当你驱车到达一个寺人心旷神怡的地方时，就可以随时开始跑步。

　　跟着感觉走：如果你爱植物，就选择一条花香萦绕的公园路线；如果你喜欢历史感，就绕着小胡同跑步；如果你热衷于购物，也完全可以沿着橱窗跑。

　　跑步机旅行：不能到户外也没关系，记下你在跑步机上跑的距离，找地图量一下，看看几天后你能跑到哪里，想想都觉得很有趣。

　　跑步5种享乐

　　你想变得更积极吗?跑步可以实现你的愿望。跑步能够减轻体重，缓解压力，还能够激发你的创造力和活力：

　　1．消耗卡路里：以每小时8千米的速度跑步(相当于差不多8分钟跑完1千米，你应该感觉很轻松)，1小时就能燃烧500大卡的热量。

　　2．增加“性”福：跑步能够减压，增加性激素、氧气和营养物的供给量，增强体能，从而提升“性”趣和“性”福。

　　3．谁都做得到：跑步这项运动没有排斥性，任何人都可以参加。许多自称“不适合跑步”的人跑得比谁都快！

　　4．无上的愉悦：人体在跑步时能够加速合成多巴胺，这是一种天然的快乐物质让你感觉愉快。

　　5．快捷瘦身：每次半小时、每周三次的跑步，会让你的体形在两个月之内有所改观。

　　一周跑步享乐方案

　　不是每次的训练都必须一模一样，你可以让自己的每一次跑步都是全新的。给你一个一周跑步计划的样板，你可以参照它找到适合自己的安排。多样化的跑步训练可以有效减少运动损伤的发生，而且给你更多乐趣。

（责任编辑：秦淑）

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