跑步减肥，很多人在这5件事上犯错

有氧运动是非常好的减肥方法，尤以跑步为最有效的减肥运动。不过，很多人跑了几个月都没有什么效果，又是什么原因呢？有5件事情是跑步减肥的人很容易犯的，如果不加以注意，的确容易事倍功半。

1 充分燃脂

很多人初学慢跑的人往往只是跑了20分钟，就停止了。这样他们就错失了燃脂最大化的时机。虽然脂肪在一开始便参与到有氧运动当中，但在糖原还很充分的时候，脂肪这种储备能源不会被身体优先使用，只有少量参与。只有过了20~30分钟后，糖原被消耗得差不多了，脂肪才会被大量运用。这时是充分燃脂的最好时机。

所以，想通过跑步减肥，一定要坚持30分钟以上。一般来说，跑40~60分钟能够达到很好的燃脂效果，因为此时体内脂肪调动达到了身体总能量的85%。

2 运动频率合理

有了合理的运动频率，跑步减肥才能见效。一般而言，跑步频率最好保持在每周3次。如果想要感受跑步带来的深刻变化，至少需要每周4天，每天跑步45~60分钟。

坚持跑下来，你的身体会有明显的变化。

3 理想的燃脂心率

跑步的速度越快，时间越长，消耗的热量就越多。所以速度可以自己决定，跑得慢的时候，可以跑久一点；不够时间跑的时候，可以跑快一点。不过，经过多方面的计算和验证发现，只要心率达到最大心率的60~80%的时候，才能有效减脂。

那么最大心率是多少呢？每个人都不一样，一个粗略的计算方法是：最大心率=220-年龄，所以，一个30岁的人，最大心率大概是190次/分（220-30）。

那么，理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分；理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分。

当跑步速度快到让他达到心率114次/分，那么他在跑步的时候，就能达到理想的燃脂。想知道自己该跑多快才能达到理想心率，可以借助运动手表。

另外，速度也不宜过快，超过一定速度，有氧运动变成了无氧运动，容易提早疲劳，便完成不了训练计划。

4 先做无氧运动

我们知道，只要体内糖原不够的时候，身体就会调动更多脂肪供能。所以，在跑步之前，先做一些力量训练，消耗掉一定糖原，然后再来跑步，减脂效果会更加明显。清晨跑步能更有效减脂的道理也在这里，因为这时是身体里血糖最少的时候。

如果你跑步减肥遭遇瓶颈，减到一定程度减不下去了，也可以试一下先做无氧运动，再跑步。

5 合理的饮食

在跑步减脂时期，一定要控制好饮食。每天摄入的热量要低于全天消耗。增加蛋白质，减少糖和脂肪摄入。较为理想的配比是，碳水化合物比例为55~60%，脂肪20~25%，蛋白质为15~20%。

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