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跑步后脚很酸?你得学会排酸

2019-05-08 11:14:4239健康网
核心提示:跑步之后肌肉酸痛的问题是可以预防的,只要你在运动前有热身,运动后有适当的拉伸,就可以有效减轻酸痛。

不论是跑步,还是其他运动,完成后都会出现酸痛的症状,尤其是第二天起床之后。这是因为,人体在运动的时候,产生了乳酸堆积,使得肌肉收缩,从而挤压到血管,人便会感觉到肌肉上有酸痛感。


不过,跑步之后肌肉酸痛的问题是可以预防的,只要你在运动之前有足够的热身运动,运动过后有适当的拉伸,就可以有效减轻酸痛。下面,我们就来说说乳酸怎么形成,以及如何排酸。


1 什么是乳酸

乳酸是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。


我们的主要能量来自糖原,血液按需把糖原分配到各器官使用。在消耗糖原的过程中,会产生水、二氧化碳和丙酮酸。丙酮酸和氢结合就会产生乳酸。我跑步或做其他运动会加速这一转化过程。


过于激烈或持久的运动,或分解乳酸的氧气、维生素和矿物质不够,体内的乳酸就会堆积。乳酸堆积过多,将影响细胞对营养和氧气的吸收。堆积乳酸的肌肉也会挤压血管,使血流不畅,造成肌肉酸痛。


2 怎么排酸


A 有氧运动


缺氧的状态下,乳酸形成后就难以分解代谢,使得乳酸堆积更多。所以,做有氧运动会没那么容易出现乳酸堆积的情况,反之,做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等抗阻力量训练反而容易让人肌肉酸痛。


可是,跑步明明就是有氧运动,为什么也会跑了之后腿酸呢?那是因为即便是有氧的情况下,有时乳酸太多,无法完全分解,仍有部分堆积。那么要消除这种酸痛感,你只要再跑跑,让氧气再充分作用,还是能减缓的。


还有,一点点酸痛其实问题不大。但某种速度下跑步后,第二天你的腿特别酸,那说明你的身体供氧能力还不足以排掉乳酸。那么,减慢速度来跑,你会舒服一点。


B 运动后拉伸


激烈运动后做一下整理拉伸,可以使呼吸系统和心血管系统保持在良好的状态,有利给运动后的身体供氧,避免局部循环障碍影响代谢过程,减缓或消除肌肉僵硬、痉挛等情况。


C 补水和维生素B


体内水分充足,有利于加速乳酸分解。维生素B则有维持肌肉活性的作用。尤其是维生素B5,是糖原和脂肪转化为能量供身体使用的重要物质,同时还能帮助机体从疲劳中恢复,帮助乳酸加速分解。要补充B5,可多吃肝脏、鸡蛋、海鱼、猪肉、牛奶、桔子等。


D 洗热水澡与按摩


热水澡会加速血液循环,从而帮助乳酸排出,减少肌肉疲劳。


运动后可以进行小腿肌肉的重点按摩和按压。即用手指的指腹,用力反复的按压小腿肌肉,可以让紧绷的肌肉完全放松下来,加速乳酸代谢。

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